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5 erros comuns dieta cetogénica

5 erros comuns na dieta cetogénica

O maior desafio para quem está a seguir a dieta cetogénica é reduzir a quantidade de hidratos de carbono e proteína de modo que entre e permaneça em cetose. Se comer muita proteína o corpo irá converter os amino ácidos em glicose. Se comer muitos hidratos de carbono, o nível de açúcar no sangue vai ficar muito alto para conseguir entrar em cetose. É necessário gordura para produzir corpos cetónicos.

A verdade é que várias pessoas conseguem fazer uma dieta baixa em hidratos de carbono, emagrecer e melhorar o estado de saúde sem nunca ter que medir as cetonas. Mas isso se aplica a todos? Não. Pessoas que não tiveram cuidado com a alimentação durante muitos anos ou aquelas que tem problemas metabólicos ou hormonais, especialmente quem está na menopausa, precisa ter muita atenção à dieta e fazer o teste para medir os corpos cetónicos com alguma frequência. Alguns podem estar a comer uma banana ao pequeno-almoço, aumentado assim consideravelmente a quantidade de hidratos de carbono diários, enquanto outras podem estar a comer um peito de frango ao jantar e excedendo a quantidade de proteína. Vamos analisar os erros mais comuns:

1- Consumir proteína em excesso

Cada pessoa tem um nível de tolerância para a quantidade de proteína. Enquanto comer um peito de frango com uma salada verde é uma refeição baixa em hidratos de carbono, essa refeição tem um grande problema: tem muita proteína para organismo conseguir entrar em cetose. Um dieta low carb e cetogénica tem que ser rica em gordura, não em proteína, para produzir corpos cetónicos. Quando consome-se proteína em excesso o fígado a transforma em glicose, através da gluconeogenesis. Se as carnes que mais consome são as magras como peito de frango, peru ou carne vermelha sem gordura, isso pode estar a prejudicar o processo de entrar em cetose. Comer demasiada proteína pode aumentar a fome e deixar uma pessoa faminta entre as refeições. Para prevenir esse problema, opte por carnes mais gordas e tenha atenção a quantidade de proteína. Clique aqui para descobrir como determinar a quantidade de proteína.

2- Utilizar tiras de urina para medir os corpos cetónicos

Muitas pessoas utilizam as tiras de urina para descobrir se estão em cetose. Mas as tiras de urina funcionam apenas no primeiro mês, pois uma vez que o corpo esteja adaptado, os resultados das tiras deixam de ser precisos. Isso porque os corpos cetónicos presentes na urina (acetoacetate) deixam de aparecer pois são convertidos em beta-hydroxybutyrate e este pode ser apenas medido através do sangue ou do hálito. Não obter os resultados através da medição da urina pode levar algumas pessoas a concluirem que não estão a seguir a dieta corretamente.

3- Não consumir gordura em quantidades adequadas

Quando uma pessoa reduz a quantidade de hidratos de carbono, o macronutriente que precisa ser consumido em maior quantidade é a gordura. Gordura de origem natural e saudável tem muitos benefícios para a saúde. Manteiga, ghee, óleo de coco, azeite de oliva e abacate são alguns exemplos. É bastante comum as pessoas iniciarem uma dieta baixa em hidratos de carbono e também baixa em gordura. Esse erro pode colocar em causa todos os benefícios que  a dieta cetogénica tem para oferecer pois é a gordura que dá a saciedade e controla o desejo de comer hidratos de carbono. Como regra geral, 70% das calorias devem vir da gordura. Clique aqui para descobrir como chegar ao 70% de gordura.

4- Fazer várias refeições ou comer em excesso

É comum ouvir que uma pessoa deve fazer 5-6 refeições por dia, ou comer de 3 em 3 horas, para perder peso. Esta forma de se alimentar não é nada prática e consome demasiado tempo, além de não ter validação científica. É possível manter os mesmos níveis de energia física e mental, e força comendo apenas 2-3x por dia. Fazer menos refeições por dia, desde que estas sejam saciantes e nutricionalmente equilibradas é libertador, pois diminui a preocupação com a comida, preparação, limpeza, estar sempre a carregar comida e o stress de não conseguir comer de 3 em 3 horas. É possível deixar essa hábito para trás se deixar de comer tantos hidratos de carbono e passar a comer mais gordura saudável e proteína em moderação.

Enquanto contar calorias é um assunto controverso no que diz respeito a dieta cetogénica, é importante estar ciente que a quantidade que come e a frequência com que se come, pode fazer toda a diferença se está a tentar entrar em cetose. Então as calorias contam? Sim, elas contam. Porque mesmo se seguir uma dieta cetogénica e comer além da saciedade, é possível engordar.

Nos dias de hoje é um hábito comum comer o pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e mais um lanche antes de dormir. Isso torna-se completamente desnecessário quando uma pessoa deixa de comer alimentos ricos em hidratos de carbono. Quando o corpo passa a utilizar gordura como fonte de energia é possível sentir-se saciado e com energia com apenas 2-3 refeições por dia. Porque é que uma pessoa precisa comer mais do que ela precisa e sem estar com fome, quando o corpo está a funcionar perfeitamente bem utilizando corpos cetónicos como combustível? Não há a necessidade comer entre as refeições na dieta cetogénica e sim comer até ficar saciado/a e só comer novamente quando sentir fome. Fazer jejum espontaneamente ajuda a reduzir a quantidade de calorias ingeridas sem deixar uma pessoa se sentindo esganada de fome entre as refeições.

Não se pode permitir que os paradigmas sociais ditem quando deve-se comer. É recomendado comer apenas quando sente-se fome, para entrar em cetose e desfrutar dos benefícios que ela tem para oferecer.

Um bom exercício é parar para pensar em quem define o tamanho da porção do prato. São os restaurantes que trazem porções cada vez maiores? São as indústrias que preparam as comidas prontas ou pré-feitas? Quem deve determinar a porção do prato é o apetite de cada um.

5- Não conseguir estabilizar os níveis de açúcar do sangue

Por que falar dos níveis de glicose quando o objetivo é medir os corpos cetónicos?  Porque saber a resposta hormonal que o corpo está ter em relação aos alimentos é importante. Se uma pessoa consumir a quantidade de hidratos de carbono e proteína de acordo com a sua tolerância, os níveis de açúcar no sangue enquanto em jejum podem baixar para os 80s e chegar até os 70s enquanto os níveis de corpos cetónicos aumentam. Exista quase uma relação inversa entre as duas variantes.

Para entrar em cetose, devemos começar por eliminar açúcar e cereais. Deve-se ter muita atenção ao consumo de cereais pois geralmente é o que faz os níveis de açúcar no sangue aumentar. Portanto, eliminar os cereais e não reduzir, é essencial para conseguir entrar em cetose.

Ao conseguir normalizar os níveis de açúcar no sangue a fome irá diminuir, os desejos por comidas ricas em hidratos de carbono serão controlados, o humor irá estabilizar e a sensação de bem estar geral prevalecerá ao contrário da montanha russa que acontece com o organismo quando alterna-se constantemente entre hiperglicemia e hipoglicemia.

Bibliografia: Keto Clarity. Jimmy Moore e Eric C. Westman, MD.