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5 formas de adicionar mais gordura na dieta cetogênica

Um dos erros mais comuns cometidos no início a dieta cetogênica é não consumir gordura o suficiente. Mas isso não é uma surpresa, uma vez que ao longo dos anos as pessoas acostumaram-se a temer esse macronutriente e a dieta keto exige que elas se alimentem quase inteiramente com gordura.

Além disso, muitos pensam que estão a fazer uma dieta rica em gordura, mas podem estar apenas fazendo uma dieta baixa em carboidratos. Seguir uma dieta baixa em carboidratos sem aumentar a ingestão de gordura, significa que provavelmente está a obter a maior parte das calorias da proteína. É importante saber que o corpo pode usar proteína como fonte de glicose através do processo de gliconeogênese e isso pode impedir que uma pessoa entre ou mantenha o estado metabólico da cetose. Como a maior parte das pessoas está habituada a fazer uma alimentação low fat, consumir até 80% de suas calorias diárias através da gordura pode ser um grande desafio!

Aqui estão cinco dicas para aumentar a ingestão de gordura:

  1. Faça uma bebida quente e cremosa: estas podem ser apreciadas ao acordar, ao longo do dia ou antes de se deitar.

Escolha uma bebida:

Café

Chá Verde Matcha

Chá de Cúrcuma

Chá estilo Chai

Chocolate quente sem açúcar (misture 1-2 colheres de sopa de cacau em pó, 1 chávena de água quente, ¼ chávena  de leite ou bebida vegetal, 5 gotas de stevia líquida)

Escolha a gordura:

1 colher de sopa de óleo MCT

1 colher de sopa óleo de côco

1 colher de sopa de ghee

1 colher de sopa de manteiga biológica

1 colher de sopa de natas de coco

1 colher de sopa de manteiga de cacau

Misture: Misture todos os ingredientes até que fiquem na consistência desejada.

  1. Inclua gordura nos vegetais.

Um erro comum que os iniciantes cometem é negligenciar os vegetais, concentrando-se demais na quantidade de net carbs. É importante não esquecer que os vegetais são essenciais para uma alimentação saudável. Felizmente, há uma abundância de legumes com baixo teor de carboidratos e ricos em fibras para desfrutar na dieta cetogénica e que ajudará a manter a saúde das células e do microbioma.

Escolha um vegetal com baixo teor de carboidratos:

Aipo

Courgette

Couve-flor

Brócolis

Pepino

Folhas  (espinafre, couve, alface, rúcula, etc.)

Cogumelos

Rabanete

Espargos

Repolho

Couve de Bruxelas

Couve Chinesa

Opção 1: escolha um óleo

Use óleos nas saladas, vegetais crus ou legumes cozidos.

Óleo de côco

Óleo de abacate extra virgem

Azeite extra virgem

Manteiga biológica

Ghee

Óleo de noz de macadâmia

Óleo de semente de abóbora

Opção 2: Escolha um molho com alto teor de gordura

Infelizmente, a maioria dos molhos comprados prontos contém óleos vegetais, tem adição de açúcares ou adoçantes artificiais. Se preferir um molho já preparado, não deixe de ler o rótulo. Para fazer em casa experimente variações diferentes com os seguintes ingredientes:

Escolha uma base de óleo:

Azeite extra virgem

Óleo de abacate extra virgem

Óleo MCT

Óleo de noz de macadâmia

Óleo de semente de abóbora

Opcional: Adicione uma ou mais das seguintes gorduras:

Tahine

Sementes de cânhamo

Abacate*

Castanha de caju*

Manteigas de nozes

Iogurte gordo ou iogurte vegetal

Maionese (azeite ou óleo de abacate)

* Use liquidificador para criar uma textura suave e cremosa

Escolha o sabor e especiarias:

Erva de aneto fresca ou seca

Pimenta em pó

Coentro

Vinagre de maçã

Cebolinho

Pimenta jalapeno

Lascas de coco

Sumo de limão ou lima

Sumo de picles

Alho cru ou em pó

Gengibre cru ou em pó

Opção 3: Escolha snacks com alto teor de gordura

Há muitas opções para lanches que podem ser comprados prontos como: guacamole, queijo cremoso, queijo cremoso vegetal (feito a partir de castanhas de caju, amêndoas ou coco), tzatziki e manteigas de frutos secos. Apenas certifique-se de que não há açúcares adicionados! Pode misture um pouco de óleo para torná-los mais cetogênicos. Outra alternativa é usar a criatividade na cozinha.

Escolha uma base:

Abacate

Sementes de cânhamo

Castanha de caju

Amêndoas

Macadâmia

Ovos cozidos

Tahine

Manteiga de amendoim

Queijo cremoso

Escolha as gorduras e sabores: Use os sabores, especiarias e óleos que estão na lista dos molhos com alto teor de gordura.

  1. Coma uma fat-bomb.

As fat bombs são um miminho cetogénico. Elas não só ajudam a aumentar a ingestão de gordura, mas auxiliam na transição para um estilo de vida cetogênico. Há centenas de receitas de fat bombs on-line, mas geralmente a preparação e ingredientes são os mesmos. Apenas certifique-se, ao escolher os ingredientes, de que eles não contêm açúcares adicionados! Mais uma vez, é importante experimentar várias receitas até encontrar uma que seja do seu gosto. Dependendo da consistência, elas podem ser enroladas em bolas ou colocadas em bandejas de cubos de gelo de silicone. Pode armazená-las no frigorífico ou no freezer.

Escolha uma (ou mais) base:

Óleo de côco

Manteiga biológica

Ghee

Manteiga de cacau

Nozes / manteigas

Manteiga de coco

Sementes de cânhamo

Natas de coco

Sabores e especiarias:

Gengibre

Canela

Cacau em pó

Extrato de baunilha

Hortelã

Laranja

Cayenne (apenas um bocadinho)

Nibs de cacau cru

Coco ralado

Sumo de limão

Adoçantes (opcional):

Stevia

Eritritol

Extrato de frutos vermelhos

Proteína em pó (adoçada com stevia)

Receita: Fat Bomb de Coco e Cacau

Faz 9 porções

Camada de fundo: ½ chávena de manteiga de cacau derretida, 2 colheres de sopa de cacau em pó, ½ colher de chá de extrato de baunilha, 1 colher de sopa de manteiga de coco

Camada intermediária: manteiga de coco ou manteiga de nozes de escolha (opcional: adicione uma pitada de stevia se preferir)

Camada superior: ½ chávena de manteiga de cacau derretida, ½ colher de chá de extrato de baunilha, 1 colher de sopa de manteiga de coco

INSTRUÇÕES:

Coloque 1 colher de sopa da mistura da camada inferior numa forma de muffin. (Use papel vegetal ou revestimentos de silicone para retirá-los mais facilmente)

Deixe descansar no congelador por cerca de 10 minutos.

Depois que a camada inferior tiver endurecido, adicione 1 colher de sopa da camada do meio e espalhar uniformemente. Coloque de volta no freezer por mais 5-10 minutos.

Depois que a camada do meio tiver endurecido, adicione 1 colher de sopa da mistura da camada superior. Volte ao congelador por mais 5-10 minutos ou até que esteja suficientemente endurecido. E está pronto!

Por porção: 345 calorias, 1,5 g net carbs, 37 g de gordura, 1,5 g de proteína

  1. Escolha cortes gordurosos de carne vermelha (apenas se for biológico), peixes gordos e aves com a pele.

Carne vermelha:

Cordeiro

Carne de vaca

Peixes gordos:

Salmão

Arenque

Cavalinha

Sardinhas

Enguia

Aves com a pele (de preferência biológico):

Frango

Pato

Peru

  1. Quando quiser um snack, opte por um alimento rico em gordura.

Macadâmia

Nozes

Nozes pecan

Abacate

Azeitonas

Ovos cozidos

Sardinhas em azeite enlatadas

Laticínios integrais ou iogurte vegetal (sem adição de açúcar)

A chave para ter sucesso na dieta cetogênica é entender que a gordura é sua amiga.