Grávida e vegetariana? Este artigo é para si!

A gravidez por si só é uma etapa especial na vida da mulher e a nível alimentar, é inevitável ter alguns cuidados.  Mas sendo vegetariana, será necessário redobrar esses cuidados?  

Para ficar a perceber um pouco mais, vou falar das diferentes vertentes que existem no vegetarianismo, das necessidades da grávida e fazer a ligação entre estes dois tópicos.

É sabido que uma dieta vegetariana exclui os alimentos de origem animal, contudo há diferentes vertentes: 

• Ovo-lacto vegetariana: inclui os lacticínios e ovos;
• Ovo-Vegetariana: inclui apenas os ovos;
• Lacto-Vegetariana: inclui apenas os lacticínios;
• Vegetariana Estrita: exclui todos os alimentos de origem animal como a carne, peixe, ovos, laticínios e mel;
• Vegana: exclui todos os produtos de origem animal, quer da sua alimentação como do seu dia-a-dia (roupa, produtos de higiene, detergentes, produtos testados em animais, são alguns exemplos).

Ao excluir alimentos de origem animal, há determinados nutrientes que terá que ter mais atenção. Na gravidez, essa atenção poderá estar redobrada ou não, dependendo também da vertente de vegetarianismo a que está enquadrada!

De uma forma geral, os nutrientes que suscitam mais cuidado num vegetariano são: 

• Ferro;
• Vitamina B12;
• Ómega-3;
• Cálcio;
• Zinco;
• Selénio.

Na grávida, apesar de todos os nutrientes serem relevantes, podemos colocar alguns deles em especial destaque: 

• Ferro;
• Vitaminas do complexo B como o Ácido Fólico e a B12;
• Ómega-3, principalmente o DHA;
• Cálcio;
• Iodo.

Como pode reparar, há nutrientes que estão em ambas as listas sendo que sim, sendo vegetariana e grávida, terá que redobrar os seus cuidados a nível alimentar!

Para perceber um pouco melhor, vou abordar sobre cada um dos nutrientes, as suas recomendações na gravidez e principais cuidados a ter enquanto vegetariana. Preparada?

#Ferro

• Existem dois tipos de ferro: o Heme e não Heme;
• Ferro Heme é de origem animal e tem maior biodisponibilidade (absorção entre 15 a 35%);
• Ferro não Heme é de origem vegetal e tem uma de absorção inferior (2 a 20%);
• 1 em cada 5 portugueses têm Anemia (último estágio de carência de ferro) e as mulheres, vegetarianos e as grávidas fazem parte do grupo de risco; 
• Consegue encontrar o ferro na amêijoa, berbigão, espinafres, leguminosas (atenção aos fitatos), oleaginosas, carne vermelha, ovo;
• Há alimentos que inibem a absorção de Ferro: fitatos (presentes nas leguminosas e nos cereais), polifenóis (café, chá, vinho tinto, chocolate), cálcio (lacticínios), fosfatos (presentes da indústria alimentar: panificação, laticínios, são alguns exemplos);
• A Vitamina C ajuda na sua absorção;
• Existem mais nutrientes que estão ligados ao ferro, como as vitaminas do complexo B, zinco, cobre, vitamina A.

Ferro e Gravidez:

• A Dose Diária recomendada é 27mg/dia na grávida; 
• Com uma dieta equilibrada e sem restrições, é muito difícil a grávida atingir por si as necessidades diárias; em média, 1000 calorias fornece 6 a 7mg de ferro; 

Riscos da carência de Ferro na gravidez:

• Insuficiência placentária;
• Aumento do risco de pré-eclampsia;
• Maio prevalência de baixo peso ao nascer;
• Maior prevalência de parto prematuro;
• Menor desenvolvimento do bebé a nível cognitivo.

Suplementos:

• Existem inúmeros suplementos de ferro, sendo a grande diferença a molécula utilizada, para além da gramagem;
• O sulfato ferroso é o que apresenta mais efeitos colaterais como dores abdominais, diarreia, obstipação, disbiose intestinal, entre outros; 
• Há melhores alternativas como o bisglicinato de ferro e lactoferrina (tem origem animal).

Ferra na Dieta Vegetariana da Gestante:

• Deverá haver um controlo mais apertado a nível de parâmetros bioquímicos e estes, devem ser feitos antes mesmo de engravidar, de forma a atingir os valores ideias de ferritina;
• Sendo a absorção de ferro não Heme muito baixa, em conjunto com as necessidades aumentadas de ferro, é necessário adequar a componente alimentar como a melhor suplementação.

#Vitamina B12

• Presente unicamente em produtos de origem animal: carne, peixe, ovos, lacticínios;
• A presente em produtos de origem vegetal está na forma inativa da vitamina e as algas, apresentam análogos, que não têm demostrado atividade metabólica nos humanos;
• Terá sempre que ser analisado de forma individual, contudo os vegetarianos restritos como vegans terão que suplementar;

Vitamina B12 e Gravidez:

• Necessidades diárias: 2,6 a 3 𝜇g/dia
• A suplementação em ácido fólico pode mascarar as deficiências em Vitamina B12; 

Riscos de carência de Vitamina B12 na gravidez:

• Aborto precoce;
• Maior probabilidade de desenvolver defeitos congénitos;
• Parto prematuro;
• Problemas de cognição;

• Pré-eclampsia;
• Aumento dos níveis de homocisteína (valores elevados, mesmo dentro dos valores de referência, estão associados com baixo peso ao nascer);

Suplementos:

• O principal cuidado a ter será na molécula escolhida, havendo diferenças significativas a nível de qualidade;

B12 na Dieta Vegetariana da Gestante:

• Dietas mais restritivas, como é o caso do vegetarianismo restrito como o vegan é necessário suplementação diária visto não haver nenhuma fonte alimentar;
• Todas as outras vertentes de vegetarianismo será necessária análise individual, e dependendo da necessidade individual, pode ou não ser necessário suplementar.

#Ómega-3:

• É constituído por 3 ácidos-gordos polinsaturados: ALA, EPA e DHA;
• Fontes de ALA: sementes como a chia, linhaça, cânhamo e oleaginosas;
• Fontes de EPA: peixes gordos;
• Fontes de DHA: peixes gordos e algas;
• O ALA pode ser convertido em EPA ou DHA contudo, essa conversão é inferior a 5%;
• Como a conversão é insuficiente, é necessário ingerir EPA e DHA de forma diária.

Ómega-3 e Gravidez:

• Recomendações para Ingestão diária de DHA: 300mg; 
• A dieta da mãe é a maior fonte de DHA para o bebé;
• Importante na formação e manutenção das membranas celulares;
• Na função cerebral, ajuda na cognição e memória;
• Formação da retina; 
• Importante para a saúde da placenta.

Suplementos:

• Já estão disponíveis no mercado suplementos de origem vegetal (algas); tenha apenas atenção à proveniência das algas, de forma a estas sejam testadas para deteção de metais pesados entre outros contaminantes. 

Ómega-3 na Dieta Vegetariana da Gestante:

• Apesar de existirem algumas fontes de DHA de origem vegetal, são alimentos pouco usuais no dia-a-dia e daí ser recomendado uma análise individual e perceber as necessidades. 

#Cálcio

• Necessidade: 1000 a 1300mg/dia
• A absorção intestinal na grávida está aumentada e a reabsorção óssea como a excreção de cálcio está diminuída, havendo assim um maior aproveitamento biológico;
• Devido a este fator, a ingestão diária não está aumentada na grávida;
• Apesar das necessidades não estarem aumentadas na grávida é de ressalvar que, apesar do cálcio estar presente em alimentos de origem vegetal, a sua absorção é mais reduzida;
• Inibidores da absorção de cálcio (bastante presentes numa dieta vegetariana): fitatos (presentes nas leguminosas e cereais), oxalatos, cacau, dieta rica em fibra;
• As principais fontes de cálcio são os lacticínios, farinha de alfarroba, hortícolas, oleaginosas, leguminosas, ovo. 

Cálcio e Gravidez:

As grávidas com uma ingestão reduzida de Cálcio, Magnésio, Vitamina D e Fósforo têm maior probabilidade de sofrerem osteoporose como o bebé nascer com uma densidade óssea reduzida.

Cálcio na Dieta Vegetariana da Gestante:

• Apesar de haver vários alimentos de origem vegetal que têm uma boa concentração de cálcio é necessário perceber que há uma redução na sua absorção;
• É necessário adequar a cada grávida e vai depender sempre também da vertente de vegetarianismo a que se enquadra.

É bastante informação, mas será uma excelente ajuda para si!

Se pretende ser acompanhada a nível alimentar, marque uma consulta de nutrição para gestantes. 

Artigo escrito pela Nutricionista Ana Santos.