Guia de Nutrição para o Atleta do Triatlo

Acuse-se o atleta que não pretenda melhorar a sua performance! Acredito que sejam muito poucos os que se acusam… A performance, para além da componente de treino, advém também de uma boa alimentação e este artigo focar-se-á aí mesmo: a importância da nutrição no desporto, as necessidades do atleta, alimentação antes, durante e após treino/prova de triatlo.

 O Triatlo é uma modalidade bastante desafiante e inclui 3 vertentes distintas: a natação, o ciclismo e a corrida. Para além de incluir estas 3 modalidades, a distância de cada uma é também por si extraordinária e leva-o/a ao limite, sendo fundamental que esteja no seu melhor!

E o porquê de a Alimentação ser um aliado tão importante no atleta? 🤔

 Uma boa alimentação não garante por si o sucesso do atleta, mas influenciará a sua performance! E todo o atleta, até mesmo o amador, ambiciona por melhorar cada vez mais! 😉

Então, como a Nutrição o pode ajudar?

• No rendimento e recuperação;
• Em garantir que as suas necessidades energéticas são atingidas, de forma a ter a energia para o treino e provas;
• Ajuda nas adaptações induzidas nos treinos;
• Diminui o risco de desenvolver lesões;
• Perceber se é necessário incluir suplementação e se esta for importante, qual a que se adequa melhor a si e às suas necessidades.

 Mas antes mesmo de “limar as arestas” e focar nos momentos pré, durante e após treino e competição, é fundamental que tenha bons hábitos alimentares como base: uma alimentação equilibrada e adequada a SI!

 E o porquê de ser fundamental adequar a sua alimentação a SI?

• O gasto energético depende de inúmeros fatores: para além da intensidade como duração da prova/treino vai depender também do seu peso, altura, idade e composição corporal;
• As recomendações para a ingestão de água vão depender do seu peso;
• Os alimentos escolhidos vão depender também dos seus gostos pessoais: preferência a nível de paladar, texturas, consistências, praticidade;
• Tolerância: é comum ver atletas com desconforto a nível gastrointestinal e esse mesmo desconforto depende também da tolerância de cada um;

 Agora, e após perceber a importância de ter hábitos alimentares saudáveis e as suas necessidades energéticas, e não só, estarem já ajustadas a SI, o passo seguinte é focar na altura da prova (ou mesmo treinos): o antes, durante e o após.

Antes da Prova:

Aqui é importante perceber quais as “limitações” do atleta e adequar ao máximo o que resulta no momento anterior aos treinos como provas.  

Para além deste ponto, será fundamental promover as reservas de glicogénio muscular visto, estas serem limitadas e dependerem principalmente do estado nutricional do atleta. 

Para que haja boas reservas a nível de glicogénio muscular, é importante reforçar o consumo de hidratos de carbono 4 a 6 horas antes da prova/treino. Aqui será fundamental perceber a que horas é a prova ou treino e adequar esse mesmo consumo a esse timing. 

As recomendações gerais são (3 a 4 horas antes do treino/prova):

• Hidratos de Carbono: 2 a 4g de HC / Kg de peso
• Proteína: 0,15 a 0,25g de Proteína / Kg de peso 

É importante também reforçar que nesta janela antes do treino/prova, será importante privilegiar alimentos com um rápido esvaziamento gástrico, com alimentos que sejam já familiares ao atleta e deverá ser moderada/reduzida em fibra e gordura.

Na Prática:

• Panquecas de batata-doce;
• Papas de aveia;
• Um prato principal: arroz basmati com uma carne branca e acompanhada com verduras.

Durante a Prova: 

De forma a potenciar o seu rendimento, é fundamental não descuidar os seguintes pontos:

• Hidratos de carbono;
• Hidratação;
• Reposição de eletrólitos;
• Reduzir e limitar determinados nutrientes, como é o caso da proteína, gordura e a fibra.

E quais as recomendações?

Hidratos de Carbono:

• O equilíbrio é fundamental: em excesso levará a desconforto e problemas gastrointestinais e a sua carência prejudicará o seu rendimento;
• Recomendações: 30 a 60g/hora

Hidratação: o consumo de água deverá ser até 12 ml/Kg/h;

Electrólitos: 

• Sódio, magnésio, potássio e cloreto;
• Pode ser mais simples em conjugação com os hidratos de carbono;

Gordura & Fibra:

• São dois nutrientes que deverão estar limitados;

Proteína:

• Em comparação aos Hidratos de Carbono, deverá estar em menor quantidade;
• Deverá estar na proporção de 4:1;

E na prática?

• Banana;
• Uvas passas; 
• Figos secos;
• Barras energéticas caseiras. 

São uns quantos exemplos de alimentos que poderá levar consigo!

Após a prova:

Esta altura é fundamental para potenciar a sua recuperação e daí ser fundamental, quer em altura de prova como no seu treino, visto haver possibilidade de treinos bi-diários e com pouco intervalo de tempo entre eles. 

Os principais focos são:

• Hidratação;
• Restabelecer os electrólitos;
• Reposição energética e glicogénio muscular.

Para que haja esta reposição a nível de glicogénio muscular como a estimulação da recuperação e síntese muscular, são necessários dois nutrientes: hidratos de carbono e proteína.

Hidratos de Carbono: 1,2g a 1,5g HC / Kg de peso/hora a cada 15 a 30m após prova

Proteína: de Alto Valor Biológico 0,3 a 0,5g de proteína/ Kg de peso  

Hidratação: 450 a 675ml por 0,5Kg de peso perdido durante o treino/prova. É importante também excluir as bebidas alcoólicas e cafeína, afetando estas a sua hidratação.

Na prática: um batido de whey + Nestum de arroz

Se o seu objetivo é melhorar cada vez mais, saiba que não depende apenas do seu treino como da sua persistência, é fundamental também cuidar da sua alimentação!

 Se esta é uma lacuna, saiba que estou aqui para o ajudar em cada etapa como desafio a que se propõe! 

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Artigo publicado pela nutricionista Ana Santos