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guia vitaminas pele

Saiba quais são as melhores vitaminas para a pele – Um guia completo para si.

Sabia que a sua pele reflete a sua saúde? Neste artigo, irei abordar algumas das preocupações mais comuns relacionadas com a saúde da pele. Também vamos explorar as melhores soluções nutricionais para que você saiba como a cuidar e preservar.

A pele é o nosso maior órgão e tem como principal função a proteção. Esta mesma proteção pode ser contra inúmeras situações que estamos constantemente em contacto: exposição solar, infecções, feridas, toxinas. Para além desta função, é também importante como barreira hídrica, na regulação da temperatura do corpo, na síntese de vitamina D, na excreção e absorção e confere uma componente sensorial.

Mas como podemos caracterizar uma pele bonita? Há alguns fatores em comum:

  • Suave;
  • Forte;
  • Firme;
  • Uniforme;
  • Hidratada.

Antes de falar um pouco sobre os principais cuidados a ter, é importante perceber como é constituída a sua pele.

A pele é formada por 3 camadas:

  • Epiderme: é a camada mais externa e é responsável pela função barreira; 
  • Derme: é a camada intercalar e a mais ativa a nível metabólico; constituída por elastina, colagénio, vasos sanguíneos e linfáticos como de nervos;
  • Subcutânea: camada mais interna e é formada essencialmente por ácidos gordos.

Cada camada tem características específicas que conferem saúde e uma boa aparência à sua pele. E que relação é que a alimentação tem com a sua pele? Muita! 😉

A pele ressente-se sempre que há défice de vitaminas ou de minerais, intolerâncias alimentares, desidratação, disbiose intestinal (quando o intestino não está saudável) ou disfunção na tireoide.

Irei correlacionar alguns nutrientes à saúde e bem-estar da sua pele, contudo é importante ressalvar que os benefícios desses mesmos nutrientes são potencializados quando inseridos num estilo de vida saudável, isto é, bons hábitos alimentares, uma boa rotina de sono e prática de exercício físico de forma regular.

Outro ponto importante a ressalvar é o uso de suplementação de forma indevida. Se porventura estiver a pensar em suplementar, aconselhe-se antes de mais com um profissional de saúde, principalmente o Nutricionista, de forma a que este o ajude a perceber se realmente é necessário a sua ingestão e caso seja, qual o mais adequado a si.

Agora vou ao que interessa! Visto cada um ter cuidados específicos de pele, faz sentido também fazer algumas subcategorias.

 Se a sua pele for seca, deverá prestar atenção aos seguintes nutrientes:

  • Vitamina A: é uma das vitaminas mais importantes para a saúde da sua pele; intervém na função de barreira, na formação de novos tecidos, principalmente na epiderme, e estimula a produção de colagénio. A sua deficiência está associada à produção excessiva de queratina que leva a que a pele fique com uma aparência seca, áspera e escamosa. 

Fontes: fígado, gema de ovo, laticínios.

  • Vitamina C: é um antioxidante e protege a pele dos raios solares, participa na formação do colagénio como de gorduras; A sua deficiência leva a uma menor produção de colagénio que por sua vez leva a uma redução da capacidade da pele reter água.

Fontes: frutas como o kiwi, abacaxi, papaia, citrinos, salsa, pimento, tomate

  • Vitamina E: é outro antioxidante que ajuda as células da pele a reter água, contribuindo assim para uma pele mais macia e saudável.

Fontes: castanha-do-pará, gérmen de trigo, repolho, cereais integrais;

  • Vitamina D: ligada à função de barreira da pele, especificamente na regulação e formação da barreira lipídica. Um pouco como a Vitamina A, a D regula a renovação das células da pele, ajudando assim que fique macia e bem hidratada.

Fontes: idealmente através da exposição solar e são muito poucas as fontes alimentares, contudo encontra-se em pequenas quantidades nos peixes e na gema do ovo.

  • Vitamina B3: promove a barreira lipídica que por sua vez ajuda a reter a água na pele. Esta característica é particularmente benéfica no caso de pele seca e madura.

Fontes: fígado, amendoim, carnes, peixe (o atum fresco é dos peixes mais ricos), berbigão.

  • Ácido Hialurónico: tem como principal função hidratação intracelular, firmeza e sustentação da pele.

Fontes: carnes como o cordeiro, vitela, peru, o salmão, soja, batata.

Pelo contrário, se a sua pele é oleosa, estes são os nutrientes em que deve apostar:

  • Vitamina A: por intervir na função de barreira da pele, ajuda a modular a produção de sebo.
  • Vitamina C: propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes e pode ajudar na redução da vermelhidão.

  • Vitamina E: estimula a regeneração da pele e possui propriedades anti-inflamatórias.

  • Vitamina B3 e B5: regulam a produção de sebo pelas glândulas sebáceas.

Fontes (de B5):  cereais, leguminosas, fígado, peixes gordos, oleaginosas.

Se a sua preocupação, para além da pele, é também o cabelo e unhas:

  • Vitamina C & E: principalmente pela função antioxidante destes nutrientes.

  • Biotina: ajuda a proteger a pele da perda de água e regula o metabolismo dos ácidos gordos; A sua carência pode estar associada a unhas quebradiças, queda de cabelo, caspa.

Fontes: oleaginosas, amendoins, cereais, ovo.

  • Vitamina B12 & Ferro: são essenciais na produção dos glóbulos vermelhos e hemoglobina.  A deficiência em ambos implica a queda de cabelo.

Fontes (B12): produtos de origem animal como a carne, peixe, ovos e lacticínios

Fontes (Ferro): berbigão, mexilhão, carnes, peixe, ovos, leguminosas, hortícolas de folha verde-escura.

Para além dos mencionados, é importante também outros nutrientes como o zinco, cobre, selénio, magnésio, proteínas (especialmente os aminoácidos metionina, lisina, cisteína, glicina e prolina).

  • Zinco: potencializa a ação dos enzimas que combatem os radicais livres, estimula o sistema imunológico, modulador da inflamação, cicatrizante e favorece a renovação celular;

Fontes: marisco, ostras, carnes vermelhas, fígado, ovos, algas

  • Cobre: ação antibiótica, estimula os processos de defesa e aumenta a resistência a infecções virais e microbianas

Fontes: fígado, rins, mariscos, cacau

  • Selénio: protege as células dos radicais livres, evita a flacidez tecidual e o envelhecimento da pele causada pelo sol;

Fontes: peixes, castanha-do-pará, grãos integrais

  • Magnésio: potencializa a troca de substâncias entre células, atua na formação de tecidos e participa no trabalho muscular;

Fontes: frutas, hortaliças, oleaginosas, sementes, camarão, ostras, leguminosas;

Perda de Elasticidade?

  • Vitamina A: esta vitamina influencia todo o processo celular, tanto na derme como na epiderme. É fundamental também na prevenção e tratamento de danos causados pela exposição ao raios UV, sendo fundamental na prevenção de rugas e na perda de elasticidade.
  • Vitamina C: é vital na formação do colagénio e elastina, para além da função antioxidante, intervindo assim nos radicais livres que contribuem no processo de envelhecimento.

  • Vitamina E: um pouco como a vitamina C, atua como antioxidante e desempenha um papel importante na proteção contra danos causados pelos raios UV.
  • Vitaminas do Complexo B: contribuem na produção de colagénio; a deficiência em vitamina B2 e B6 estão diretamente relacionadas com concentrações baixas de colagénio.

Sofre de Eczema? Aposte nos seguintes pontos:

  • Vitamina D: ajuda no alívio dos sintomas através da regulação imunológica, ação anti-inflamatório como antimicrobiana.

  • Vitamina A: como está implicada na formação de novos tecidos, desempenha um papel relevante no tratamento de eczema.

  • Vitamina C: propriedades anti-inflamatórias, é um anti-histamínico natural e entra na produção de colagénio. Alivia também a vermelhidão como a comichão.

Para além dos mencionados, é importante também falar sobre o Ómega-3:

  • Ácidos gordo poliinsaturado;
  • Está presente nas células e é responsável por conferir fluidez e função às membranas, intervém a nível imunitário e ajuda na hidratação da pele como regula a resposta inflamatória;
  • A sua deficiência resulta na descamação da epiderme (camada mais externa) como da perda excessiva de água;
  • Fontes de ómega-3: sementes, algas, peixes gordos (sardinha, cavala, atum)

Agora que sabe um pouco mais sobre a sua pele e os nutrientes mais necessários, tem aqui as ferramentas necessárias para dar os primeiros passos neste novo mundo! E se sentir que o rumo não é o mais certo, estou aqui para a ajudar a voltar a ele! ☺

 

Artigo escrito pela nutricionista Ana Santos

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