O trigo, o feijão, a cebola e a síndrome do intestino irritável
Esses alimentos fazem parte do subgrupo frutanos e galacto-oligossacarídeos da dieta FODMAP. Eles não são absorvido no intestino delgado porque os humanos não possuem as enzimas necessárias para romper as ligações entre essas cadeias de açúcares. A seguir, são fermentado por bactérias no intestino grosso produzindo gás. Isso causa flatulência em pessoas saudáveis, o que é uma parte normal da digestão, mas em pessoas que sofrem da síndrome do intestino irritável, o acúmulo de gás causa sintomas de inchaço, desconforto abdominal e alterações no ritmo intestinal.
Frutanos: cereais de pequeno almoço, pão e massa a base de trigo, centeio ou cevada toranja, diospiro, tâmaras, figo seco, ananás seco, manga seca, cebola, alho, alho francês, e alcachofra.
Galacto-oligossacarídeos (GOS): ervilhas, karela, feijão preto, vermelho, branco, borlotti, caju, pistache, leite de soja (feito com grãos de soja).
Isso não significa que esses alimentos nunca podem ser consumidos. Por exemplo, várias pacientes, mesmo aquelas que não sofrem da síndrome do intestino irritável, dizem que ficam inchadas quando comem pão de trigo. Como vimos acima, ficar inchada e ter flatulência após consumir pão é normal, entretanto se consumir 30g (equivalente a 1 fatia ou meia bola), é uma quantidade considerada baixa em FODMAP e tem uma menor probabilidade de causar desconforto.
Existem certas técnicas de processamento de comida que podem reduzir a quantidade de FODMAP de certos alimentos.
- Técnicas que envolvem água (como ferver, enlatar e prensar) reduzem o conteúdo de FODMAP por meio da extração dessas substâncias solúveis em água (frutanos e GOS) no líquido circundante.
- Processos envolvendo fermentação também afetam o conteúdo do FODMAP. Durante o processo de fermentação, os microrganismos em fermentação (como os lactobacilos) se alimentam de FODMAPs (como frutanos e GOS), diminuindo a quantidade desses FODMAPs. Consequentemente, períodos de fermentação mais longos resultam em uma maior redução no teor de frutanos e GOS.Por exemplo, um pão de fermentação lenta causa menos sintomas no trato digestivo, do que um pão convencional.
- Conserva ou picking é um método utilizado para prolongar a vida útil dos alimentos e envolve a imersão dos alimentos (geralmente um vegetal) em salmoura para promover a fermentação ou em vinagre para diminuir o pH. Em um estudo onde foi comparado cebola, alho e beterraba em conserva com esses mesmos alimentos não processados, revelou que os legumes em conserva eram substancialmente mais baixos em FODMAPs; uma redução superior a 80% foi observada. Essa mudança ocorreu devido a uma redução no teor de frutanos.
- O processo de demolhar alimentos (geralmente oleaginosas) envolve que os alimentos sejam embebidos em água por aproximadamente 12 horas e depois desidratados a baixas temperaturas. Estudos mostraram que pistácios e castanha de caju demolhados são mais baixos em frutanos e GOS do que aqueles que não foram demolhados. Pensa-se que a imersão dessas oleaginosas durante o processo de demolhar permita que os FODMAPs solúveis em água sejam extraídos no líquido circundante.
- Alimentos germinados, como cereais (como trigo ou centeio) e leguminosas (como grão de bico) , estão em transição entre a fase de passar de uma semente para uma nova planta. Estudos realizados revelaram que os alimentos germinados são mais baixos em FODMAPs do que os não germinados.
Lembrando que os alimentos desse subgrupo não são ruins por terem esses efeitos no trato digestivo, tem que ter atenção para não ingerir quantidades excessivas. Esses alimentos fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada pois aumentam a produção de bactérias benéficas e aumentam a produção de ácidos graxos de cadeia curta (benéfico para a saúde intestinal, inibição o crescimento de bactérias patogênicas, aumenta o volume fecal e reduz o tempo de trânsito intestinal).
O nível de restrição deve ser somente o necessário para aliviar os sintomas.
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