Quantidade diária de hidratos de carbono na dieta cetogénica
Hidratos de carbono na dieta cetogéncia é o tema do artigo de hoje. Iremos focar-nos em vários pontos, que segundo a minha experiência clínica, são algumas das dúvidas mais recorrentes. Uma das quais está presente no título do texto: quantidade diária de hidratos de carbono.
Quem segue a dieta cetogénica sabe que esta dieta ativa o processo natural que queima gordura do corpo, cetose. É uma dieta rica em gordura, alguma proteína e pobre em hidratos de carbono. O objetivo é fazer com que o corpo passe a utilizar como fonte de energia apenas a gordura proveniente dos alimentos e do próprio corpo.
Altos níveis de hidratos de carbono no organismo, como é o exemplo do pão, massa, arroz e batata, fazem com que a insulina desative a queima de gordura. Logo, não é compatível com o objetivo de entrar em cetose. Daí a importância de saber quantificar a ingestão diária de hidratos de carbono.
Como se descobre a tolerância aos hidratos de carbono na dieta cetogéncia?
Como em muitos casos, não há uma resposta única para esta questão. Cada pessoa é única, logo não existe uma quantidade exata que se aplica a todos, cada um tem o seu limite de tolerância. Por exemplo, há atletas que conseguem manter-se em cetose nutricional consumindo 100 g de hidratos de carbono por dia. Por outro lado, há quem precise de 50 g de hidratos de carbono para estar em cetose, há ainda quem tem síndrome metabólica, resistência à insulina, diabetes tipo 2 ou mulheres que já entraram na menopausa que têm tolerância de 20 – 30 g por dia.
De uma forma geral, podemos dizer que quanto mais jovem e mais ativa a pessoa é, maior é o nível de tolerância aos hidratos de carbono para manter-se em cetose.
Ao longo da minha experiência clínica, optei inicialmente prescrever um plano alimentar com 20 g de hidratos de carbono por dia. Caso o paciente seja jovem e ativo, começamos com 30 g. Depois de duas semanas, e assim que a pessoa entra em cetose, começamos a fazer os ajustes. Estes ajustes consistem em adicionar 5 g de hidratos de carbono por dia durante uma semana para ver se a pessoa continua em cetose. Repete-se este processo até descobrir em que ponto a pessoa sai da cetose. É assim que se determina a tolerância de cada um.
Para ajudar, recorremos às imagens abaixo, do site Diet Doctor, que mostram como é fácil permanecer nas 20 g de hidratos de carbono por dia e que fazem também uma comparação do que é 20 g de hidratos de carbono em diferentes tipos alimentos:
Como sei se estou em cetose nutricional?
No período inicial da dieta cetogénica as tiras de urina são bons indicadores para medir os corpos cetónicos. São práticas e económicas. O resultado ideal é o “trace” ou “small” (poucas pessoas chegam ao “moderate”). E deve medir-se os corpos cetónicos antes do pequeno-almoço e antes do jantar.
Assim que o corpo se adapte a estar em cetose (3 – 4 semanas), os níveis de corpos cetónicos na urina poderão deixar de ser detetáveis. Tal, não significa que o organismo deixe de estar em cetose, pois, se se fizer um exame ao sangue, os corpos cetónicos poderão ser detetados.
Desse período em diante a medição dos corpos cetónicos feita através do sangue é mais precisa. Os corpos cetónicos presentes na urina (acetoacetate) e no sangue (beta-hydroxybutryate) são diferentes. Os corpos cetónicos na urina são os excessos que não foram utilizados pelo organismo e são eliminados. O beta-hydroxybutryate não é tecnicamente um corpo cetónico e a sua medição significa quanto combustível o corpo tem no “tanque”, por assim dizer.
A desvantagem do medidor de sangue em relação às tiras de urina é que é muito mais caro.
O que pode afetar os níveis de corpos cetónicos?
Antes do mais é aconselhável que as medições sejam feitas sempre nos mesmos horários, pois há vários fatores que podem afetar os níveis dos corpos cetónicos. Por exemplo:
- Geralmente os níveis de corpos cetónicos estão mais baixos de manhã e mais altos à noite.
- Podem ocorrer oscilações durante o dia devido a alterações hormonais.
- Os níveis de corpos cetónicos podem estar mais altos depois de realizar atividade física (cardio) de alta intensidade.
- Estado de hidratação do organismo.
Voltando à minha experiência, posso informar que recomendo aos meus pacientes que apenas comprem as tiras de urina. Se de semana a semana continuar a perder peso e medidas é porque a dieta está a funcionar.
Outro fator que pode influenciar os níveis dos corpos cetónicos é a quantidade de proteína que uma pessoa consome, uma vez que proteína em excesso se transforma em glicose através do processo de gluconeogenesis. Iremos abordar a quantidade de proteína adequada na dieta cetogénica num próximo artigo. Esteja atento!
Bibliografia:
- Keto Clarity, Jimmy Moore & Eric C. Westman, MD.
- Ketosis & Measuring Ketones – All You Need To Know
Se gostou, e pretende algum esclarecimento…
