5 erros comuns na dieta cetogénica
No nosso blog de nutrição falamos muito sobre a dieta cetogénica, e hoje para não variar, vamos voltar ao mesmo assunto. Mas iremos focar-nos nos cinco erros mais comuns que podemos cometer quando seguimos a dieta cetogénica.
Cetose
Como sabemos esta dieta é rica em gordura, alguma proteína e pobre em hidratos de carbono. O objetivo é fazer com que o corpo passe a utilizar como fonte de energia apenas a gordura proveniente dos alimentos e do próprio corpo. A transformação ou produção de energia a partir de gordura é um processo natural do organismo que se denomina cetose.
Mas, antes disso, lembramos que a glicose é a principal fonte de energia do organismo. Na sua ausência o corpo passa a produzir corpos cetônicos como fonte de energia, que são o resultado da destruição das células de gordura. Estes corpos cetônicos são transportados para o cérebro e músculos, permitindo o bom funcionamento do corpo.
Assim, a cetose acontece como consequência desta dieta: é para alcançar este que “estado” que trabalhamos.
Por isso um dos maiores desafios de quem segue a dieta cetogénica é conseguir reduzir a quantidade de hidratos de carbono e proteínas de maneira a que o corpo entre, e permaneça, em cetose. Pois se:
- comer muita proteína o corpo irá converter os aminoácidos em glicose.
- comer muitos hidratos de carbono, o nível de açúcar no sangue vai ficar muito alto para conseguir entrar em cetose.
Ou seja, e para finalizar, é necessária gordura para a produção de corpos cetónicos.
Avaliação da quantidade de corpos cetónicos
É possível, com base em alguns sintomas, saber se o organismo se encontra em cetose, tais como o hálito com sabor metálico ou mau hálito, o aumento da vontade de urinar, ou da sede, a diminuição da fome, dor de cabeça, náusea ou fraqueza. Contudo, a principal confirmação do estado de cetose poderá ser feita por meio da avaliação da quantidade de corpos cetônicos na urina e no sangue.
É, no entanto, possível que existam pessoas que consigam fazer uma dieta baixa em hidratos de carbono, emagrecer e melhorar o seu estado de saúde sem nunca medir as cetonas. Mas tal não se aplica a todos! Cuidado!
Assim, aconselhamos a que tenha muita atenção à dieta cetogénica, e a fazer o teste para medição dos corpos cetónicos com alguma frequência se:
- durante anos nunca teve cuidado com a alimentação;
- ou se tem problemas metabólicos ou hormonais, especialmente se está na menopausa.
A pessoa e a sua circunstância
Cada pessoa é única. Estamos sempre a ouvir esta expressão ou outra semelhante. Mas é verdade, apesar de ser uma frase feita e se aplicar a muitas situações. Aqui, no que à alimentação diz respeito, acontece o mesmo.
Há pessoas que podem comer uma banana ao pequeno-almoço, aumentando consideravelmente a quantidade de hidratos de carbono diários ingeridos, enquanto que noutras tal não acontece. O mesmo se pode dizer da quantidade de proteínas, em que há pessoas que comem um peito de frango ao jantar e já estão a exceder a sua quantidade de proteína, e outras não.
Apesar da cetose ser um processo normal do corpo, que gera energia e que pode auxiliar na perda de gordura, é importante que exista um controle da quantidade de corpos cetônicos no sangue. Assim, recomendamos que a dieta seja feita sob orientação médica ou de nutricionista.
Erros na dieta cetogénica
Sabemos que podemos consumir proteína, mas não em excesso, mas há ou não problema em consumir gordura?… Sabemos que devemos ter cuidado com os níveis de açúcar no sangue… por isso temos de medir também a quantidade de corpos cetogénicos para saber se estamos ou não em cetose… E quando devemos comer? Só quando temos fome ou muitas vezes ao dia? São estas as maiores dúvidas e onde se encontram os erros mais comuns na dieta.
Vamos então analisá-los mais detalhadamente…
Consumir proteína em excesso
As dietas low carb e cetogénica têm de ser ricas em gordura mas não em proteína para produzirem corpos cetónicos. Quando se consome proteína em excesso o fígado transforma-a em glicose, através da gluconeogenesis (como já acima mencionámos).
Portanto, se é uma pessoa que consome mais carnes magras, como peito de frango, peru ou carne vermelha sem gordura, pode estar a prejudicar o processo de entrar em cetose.
É preciso também ter em atenção o facto de que ao comer-se demasiada proteína se pode aumentar a fome, e assim ficar faminto entre refeições. Para prevenir este problema, pode optar-se por comer carnes mais gordas.
Nota: cada pessoa tem um nível de tolerância para a quantidade de proteína ingerida. Saiba como determinar a quantidade de proteína.
Não consumir gordura em quantidades adequadas
Quando reduz a quantidade de hidratos de carbono, o macronutriente que precisa de ser consumido em maior quantidade é a gordura. A gordura de origem natural e saudável tem muitos benefícios para a saúde: alguns exemplos são a manteiga, o ghee, o óleo de coco, o azeite e o abacate.
É bastante comum as pessoas iniciarem uma dieta baixa em hidratos de carbono e em gordura. Este erro pode colocar em causa todos os benefícios que a dieta cetogénica tem para oferecer, pois é a gordura que dá a saciedade e controla o desejo de comer hidratos de carbono. Regra geral 70% das calorias devem vir da gordura. Saiba descobrir como chegar aos 70% de gordura.
Fazer várias refeições ou comer em excesso
É comum ouvir alguém dizer que se devem fazer 5-6 refeições por dia, ou comer de 3 em 3 horas, para se perder peso. Mas convenhamos, esta forma de nos alimentarmos não é muito prática… consome demasiado tempo, não dá para todas as pessoas e além disso não tem validação científica.
É possível manter os níveis de energia física e mental, e de força, comendo apenas 2-3 vezes por dia. Fazer menos refeições por dia, desde que estas sejam saciantes e nutricionalmente equilibradas, é libertador… Pense: diminuir a preocupação com a comida, a preparação, a limpeza, e estar sempre a carregar comida e o stress de não conseguir comer de 3 em 3 horas – pode ou não pode ser libertador?!
Assim, é possível deixar esse hábito para trás, se deixar de comer tantos hidratos de carbono e passar a comer mais gordura saudável e proteína com moderação.
Contar calorias é um assunto controverso no que diz respeito à dieta cetogénica. É importante estar ciente que a quantidade que se come e a frequência com que se come, pode fazer toda a diferença quando se está a tentar entrar em cetose. Mas então, as calorias contam, ou não? Sim, contam, porque, mesmo quando se segue uma dieta cetogénica, e se come além da saciedade, é possível engordar.
Nos dias de hoje é um hábito muito comum comer o pequeno-almoço, o lanche da manhã, o almoço, o lanche da tarde, o jantar e ainda mais um lanche antes de dormir. Tal, torna-se completamente desnecessário quando uma pessoa reduz a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono. Ou seja, quando o corpo passa a utilizar gordura como fonte de energia é possível sentir-se saciado e com energia, apenas com 2-3 refeições por dia.
Assim, porque é que havemos de comer mais do que precisamos, se o organismo funciona perfeitamente recorrendo aos corpos cetogénicos como combustível? Não há necessidade de comer entre refeições na dieta cetogénica, e sim comer até ficar saciado e só comer novamente quando sentir fome.
Fazer jejum espontaneamente ajuda a reduzir a quantidade de calorias ingeridas sem deixar que fiquemos esganados com fome entre as refeições.
Não podemos, ou devemos, permitir que sejam os paradigmas sociais a ditar quando comer. Recomendamos comer apenas quando sentir fome, para assim entrar em cetose e desfrutar dos benefícios que este estado oferece.
Para finalizar este ponto propomos que pense no seguinte: quem define o tamanho da porção de um prato? São os restaurantes que fazem porções cada vez maiores? São as indústrias que preparam as comidas prontas ou pré-feitas?… Então? Que acha? Pois… aqui dizemos que o que deve determinar a porção do prato é o apetite de cada um. Acha justo? Para mais informação pode consultar um menu da dieta cetogénica.
Utilizar tiras de urina para medir os corpos cetónicos
Já mencionámos a necessidade de avaliar os corpos cetogénicos quando se segue esta dieta. Muitas pessoas fazem-no, utilizando as tiras de urina para descobrir se estão ou não em cetose. Acontece que durante o primeiro mês não há problema, as tiras de urina funcionam apenas durante esse período. Pois, assim que o corpo se adapte a este novo regime alimentar, o resultado das tiras deixa de ser rigoroso. Tal acontece porque os corpos cetónicos presentes na urina (acetoacetate) deixam de aparecer, sendo convertidos em beta-hydroxybutyrate. E este elemento só pode ser medido através do sangue ou do hálito.
Assim, obter os resultados através da medição da urina pode fazer algumas pessoas concluírem que não estão a seguir a dieta corretamente, e essa conclusão pode estar errada.
Não conseguir estabilizar os níveis de açúcar do sangue
Acha estranho falar dos níveis de glicose quando o objetivo é medir os corpos cetónicos? Pois, mas é importante para saber a resposta hormonal que o corpo está a dar aos alimentos. E existe uma relação inversa entre a glicose e os corpos cetogénicos. Por exemplo, se consumir a quantidade de hidratos de carbono e proteína de acordo com a sua tolerância, os níveis de açúcar no sangue em jejum podem baixar e os níveis de corpos cetónicos aumentam.
Para entrar em cetose, devemos começar por eliminar açúcar e cereais. Devemos também ter muita atenção no consumo de cereais pois são geralmente estes que fazem os níveis de açúcar no sangue aumentar. Portanto, é essencial eliminar os cereais, e não reduzi-los, para conseguir entrar em cetose.
Assim, ao conseguir normalizar os níveis de açúcar no sangue:
- a fome irá diminuir;
- o desejo por alimentos ricos em hidratos de carbono serão controlados;
- o humor irá estabilizar; e
- a sensação de bem-estar geral prevalecerá.
Deixando o organismo de andar constantemente a alternar entre a hiperglicemia e a hipoglicemia.
E deste modo concluímos este, um pouco extenso, texto sobre os erros na alimentação, quando se segue a dieta cetogénica. Esperamos que tenha gostado, e acima de tudo que tenha sido útil.
Não se esqueça que pode sempre contactar-nos para tirar dúvidas.
Obrigada
Se gostou, e pretende algum esclarecimento…
