Guia Completo de Cozinhar com Óleos e Gordura.

Óleos que você nunca deve usar:

1. Soja;
2. Canola;
3. Milho;
4. Girassol;
5. Arroz;
6. Amendoim;
7. Algodão;
8. Margarina e creme vegetal: contém óleos vegetais e algumas marcas tem gordura trans.

Óleos para serem usados ocasionalmente:

1. Óleo de gergelim: dê preferência para biológico e prensado a frio. Fica bom em pratos asiáticos e adicione apenas depois que a comida estiver pronta, pois é instável e rico em ômega-6.
2. Óleo de nozes: fica bom em saladas e sobremesas, mas use em pequenas quantidades por ser rico em ômega-6. Nunca aqueça.

Para fritar use:

1. Banha de porco: leia o rótulo e certifique-se que é banha de porco pura sem a adição de óleos vegetais.
2. Ghee: é uma manteiga clarificada onde tira-se toda a lactose e a água e deixa só a gordura da manteiga. Clique aqui para ver a receita.  Também pode ser comprado em lojas de produtos naturais.
3. Óleo de coco: fica ótimo em pratos asiáticos.
4. Gordura da própria carne.

Para assar em temperaturas baixo de 190ºC, fritura ligeira ou frio:

1. Azeite de oliva
2. Óleo de abacate
3. Óleo de macadamia
4. Manteiga: a manteiga não tem um alto ponto de fumaça, então é preferível usar o Ghee.

O que é ponto de fumaça?

O ponto de fumaça é quando o óleo ou a gordura atinge uma temperatura onde o glicerol (ou glicerina) se quebra e forma a acroleína. É a temperatura a partir da qual os componentes nutritivos do óleo passam a ser degradados, e substâncias nocivas à saúde começam a ser formadas. Ou simplesmente: até qual temperatura os óleos conseguem “se aguentar” antes de se tornarem nocivos.

Entenda os diferentes tipos de gordura.

As gorduras (lipídios) podem ser divididos em 3 categorias: monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas. A maioria dos óleos contém uma mistura de vários tipos de gordura, mas têm uma que é dominante, e, portanto, será classificado sob esse tipo. Por exemplo, o azeite de oliva é constituído principalmente por gordura monoinsaturada, mas também contém alguma gordura poliinsaturada, assim, é classificado como um óleo monoinsaturado.

Por que os óleos vegetais fazem mal a saúde?

Os óleos vegetais têm sido apresentados como produtos saudáveis e mais seguros do que a gordura de origem animal, mas a realidade não é essa. Estes óleos são frequentemente utilizados para frituras, mas eles nunca devem ser aquecidos, já que a maioria deles são extremamente instáveis e oxidam quando aquecidos. A utilização destes têm sido associados a cancros e doenças cardíacas.

• O rácio de ômega-6 para ômega-3: os óleos vegetais são compostos principalmente de gordura poliinsaturada. A gordura poliinsaturada ainda é dividia em ômega-6 e ômega-3. O corpo necessita de um rácio de ômega-6 para ômega-3 saudável, idealmente em torno de 2: 1 ou 1: 1. Uma proporção superior a 4: 1 pode resultar em algum tipo de problema de saúde. A maioria dos óleos vegetais contém altos níveis de ômega-6, enquanto os ómega-3 são encontrados em óleo de peixe e óleo de linhaça. A triste verdade é que a dieta ocidental e a promoção de óleos vegetais como substitutos saudáveis para as gorduras saturadas fizeram essa proporção aproximar-se para níveis mais próximos de 15: 1. Esta grande quantidade de ômega-6 pode causar várias doenças como cancro, doenças cardiovasculares, doenças auto-imunes e inflamatórias.

• Por que os altos níveis de ômega-6 causam doença? O ômega-6 provoca ações pró-inflamatórias e ômega-3 cria uma resposta anti-inflamatória no corpo. Nós precisamos de um pouco de ambos na nossa dieta para sermos saudáveis, porque omega-3 ajuda a combater a inflamação e ômega-6 é necessário para criar uma resposta inflamatória que pode combater infecções e lesões. Quando o rácio de ômega-6 para ômega-3 está fora de controle e os níveis de ômega-6 estão muito altos, ele irá contribuir para causar inflamação desnecessária e doenças.
  
• Os óleos vegetais causam envelhecimento e inflamação: eles são quimicamente instáveis e oxidam se facilmente se expostos à luz, calor ou oxigênio. Eles são extraídos usando produtos químicos em altas temperaturas e os óleos vegetais que você compra no supermercado já estão rançosos ou parcialmente oxidados, especialmente se eles estão armazenados em uma garrafa de cor clara e caso tenham sido expostos ao calor, oxigênio e luz. Todos nós sabemos que queremos antioxidantes no nosso corpo e não oxidantes. Óleos vegetais tem um efeito oxidante no corpo, o que significa que eles criam radicais livres que causam envelhecimento, inflamação e outros danos que causam as doenças. Estudos estão agora a apontar para óleos vegetais como o vilão da doença cardíaca, porque eles causam oxidação e inflamação. É a oxidação do colesterol de LDL que é o culpado, não o LDL em si. Antioxidantes e gorduras saturadas (com moderação) são protetores contra a oxidação de LDL.

• Os óleos vegetais são extremamente tóxicos: eles contêm substâncias químicas nocivas e são altamente processados. O hexano, um químico derivado do petróleo, é usado para extrair os óleos durante o processamento e tem mais: se você comprar uma variedade não biológica de óleos vegetais, eles podem conter pesticidas e são muitas vezes de sementes geneticamente modificadas. Portanto, se você tiver que usar óleos vegetais, certifique-se de que eles são biológicos e prensados a frio e use apenas em pequenas quantidades para manter o seu rácio de ômega-6 para  ômega-3 saudável.