O excesso de gordura na dieta cetogénica

Decidi escrever sobre a gordura na dieta cetogénica, depois de atender vários pacientes que estão a abusar da gordura saturada. Eu vejo muita confusão ao tentarem atingir as tais 70% de gordura diários. Beber um café com óleo coco até vai, agora colocar uma colher de manteiga….isso já é ir longe demais. Então, vamos esclarecer o papel das diferentes gorduras na dieta cetogénica. 

Nos últimos 50 anos a gordura era considerada o nutriente menos saudável entre gordura, proteína e hidratos de carbono. A gordura saturada era considerada o pior tipo de gordura.

Recentemente vários livros tiveram imenso sucesso ao relatar os benefícios da gordura saturada no organismo. A gordura saturada tem um efeito negativo no colesterol LDL (colesterol ruim) mas tem um efeito positivo no HDL (colesterol bom). Já os hidratos de carbono com alto índice glicémico baixa os níveis de HDL e aumenta os níveis de triglicerídeos e é essa a combinação que parece aumentar o risco de doença cardíaca em vez da gordura saturada.

Um estudo realizado na Dinamarca confirmou esta hipótese em um estudo que acompanhou cinquenta mil adultos durante doze anos e concluíram que: substituir gordura saturada por hidratos de carbono de alto índice glicêmico aumentou o risco de doença cardíaca em 33%. Outra conclusão foi que substituir gordura saturada por hidratos de carbono de baixo índice glicêmico reduziu o risco de doença cardíaca. Isso quer dizer que para prevenir o risco de doenças cardíacas é melhor comer um prato de salada do que um pedaço de queijo.

O Dr. David Ludwig explica no livro Always Hungry que “a gordura saturada também pode causar inflamação e resistência a insulina. Um estudo demonstrou que após comer uma refeição a gordura saturada afetou negativamente os marcadores de inflamação no sangue, a elasticidade dos vasos sanguíneos e a ação da insulina comparada com a gordura insaturada.

Assim como as calorias provenientes dos hidratos de carbono não são iguais, as calorias das gorduras também não são iguais. Um experimento foi realizado com 39 adultos onde eles tiverem que comer 750 calorias em excesso por dia. Os pesquisadores deram muffins para os participantes: um tinha gordura saturada (óleo de palma) e o outro tinha gordura poli-insaturada (óleo de girassol). Após 3 semanas os participantes ganharam em média 1.5 kg mas a gordura corporal e a gordura no fígado estavam mais altas no grupo que comeu os muffins com gordura saturada.

Podemos concluir que a qualidade da gordura que comemos influenciam o metabolismo, a composição corporal. os níveis de energia e até as  emoções quando se leva em consideração os efeitos que a inflamação crónica e a resistência a insulina tem no cérebro.

No que diz respeito a gordura saturada, a verdade provavelmente está no caminho do meio. Ela não é o nosso inimigo número 1 como também não é uma comida saudável.

Na dieta cetogénica ou qualquer outra dieta, o ideal é comer mais gordura insaturada (azeite, frutos secos, peixes gordos) e comer gordura saturada em quantidades moderadas. Produtos lácteos fermentados, chocolate com mais de 70% de cacau e coco são ricos em gordura saturada e ótimos complementos para seguir a dieta. Comer como sobremesa uma porção de frutos vermelhos com um bocado de natas gordas é muito mais saudável do que uma sobremesa carregada com açúcar e farinha refinada.

Comer peixes gordos algumas 2-3x por semana providencia o organismo com a gordura poli-insaturada ômega-3 que tem ação anti-inflamatória. Se não comer peixe, pode tomar um suplemento de óleo de peixe e vegetarianos podem obter este nutriente através do óleo de linhaça e alguns tipos de frutos secos, embora o ômega-3 na forma de plantas seja menos eficiente no corpo.”