10 dicas, comprovadas cientificamente, para reduzir o stress, a ansiedade e o medo.

1- Respire profundamente pelo diafragma, pois este tipo de respiração faz com que seu cérebro entenda que está tudo bem e em poucos minutos você irá sentir-se  mais relaxado.

Por que esta técnica funciona? A respiração diafragmática profunda é uma técnica eficaz para reduzir a ansiedade, porque ele ativa a resposta de relaxamento do corpo. Ela faz com que seu corpo saia do estado fight or flight e entre num estado de relaxamento. Simples assim.

2- Exponha-se gradualmente às coisas que lhe dão medo, assim elas se tornarão menos assustadoras.

Os psicólogos geralmente recomendam a terapia de exposição para aquelas pessoas que tem medo de falar em público, negociar ou outras fobias. Um estudo do Rehab Institute of Chicago descobriu que isso pode melhorar drasticamente como as pessoas encaram seus medos. A terapia segue uma série de passos hierárquicos, onde a pessoa começa a se expor gradualmente à situação temida até atingir um nível mais alto de exposição.

3- Reconheça quando você estiver deixando-se levar pela ansiedade irracional e deixe-a passar.

O pesquisador da Wharton, Jeremy Yip, descobriu que um medo que você tenha de alguma coisa em específico, pode-se espalhar para outras áreas da sua vida. Se você teve um problema com seu carro à caminho do trabalho, existe uma grande probabilidade que você irá deixar a sensação de ansiedade afetar seu dia. Você pode acabar por sentir-se menos confiante e não falar com seu chefe sobre um novo projeto, pois a ansiedade aumenta a aversão ao risco. Por isso, é importante reconhecer de onde o medo está vindo e não deixá-lo espalhar-se para outras áreas da sua vida.

4- Reserve tempo para conviver com amigos e familiares. O suporte social ajuda a reduzir a ansiedade.

Três décadas de pesquisa sugere que as pessoas com amigos íntimos lidam de uma forma mais eficaz com divórcio, perda de emprego e outras situações estressantes.

5- Faça desporto

A Clínica Mayo diz que o exercício físico ajuda a combater ansiedade de 3 formas:
– Libera substâncias químicas no cérebro, como endorfinas, que estão associadas com a sensação de felicidade.
– Melhora o sistema imunológico, diminuindo a chance de depressão.
– Aumenta a temperatura do corpo, o que ajuda as pessoas a acalmarem-se.
O desporto deve fazer parte da sua vida.

6- Evite focar-se apenas no negativo, olhe a situação como um todo.

Existe um exercício muito simples, mas muito poderoso, do psiquiatra suíço Paul Dubois. Todas as noites, desenhe 2 colunas em uma folha de papel. Em uma coluna escreva as coisas lhe incomodam e na outra, coisas que lhe fazem feliz. Para cada item ruim, escreva pela menos um bom na outra coluna. Perceber que você também tem coisas boas na sua vida, impede-o de focar apenas no negativo.

7- Algumas vezes por dia, pare, para perceber que neste momento, você está bem.

O psicólogo Rick Hanson diz que o nosso instinto de sobrevivência, com o propósito de nos proteger, faz-nos sentir constantemente instáveis e com medo. De acordo com Hanson, na maior parte das vezes esta informação não é correta. Seu cérebro está automaticamente dizendo que algo ruim vai acontecer, o que pode ser verdade no futuro, mas não agora. Lembrar-se de que você está bem agora, pode reduzir a sensação de medo e aumentar a sensação de bem-estar.

8- Relembre quais são os seus valores fundamentais antes de enfrentar uma situação desafiadora e tome consciência do que o torna único.

A próxima vez que você tiver que enfrentar uma entrevista de emprego ou qualquer outra situação estressante, tire alguns momentos para pensar sobre seus valores fundamentais, em relação à família, carreira ou criatividade. Em seguida, escolha um desses valores e escreva por que ele é importante para você.

Os psicólogos chamam este exercício de “auto-afirmação” e pesquisas sugerem que ele pode ajudar a reduzir a ansiedade em situações estressantes. Em um estudo, 85 estudantes foram convidados a fazer um discurso de cinco minutos, enquanto experimentadores gritavam para eles terminarem mais rápido. Antes de dar o discurso, todos os participantes tiveram que escolher de uma lista os seus valores mais importantes e em seguida, metade escreveu sobre o valor que colocaram no topo e a outra metade escreveu sobre o valor que consideravam menos importante.

Os participantes que escreveram sobre o valor que consideravam mais importante relataram menos estresse durante o discurso e tinham níveis mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse.

Esse exercício pode ajudá-lo a lembrar o que faz de você um indivíduo único e mostra o que você pode trazer para a mesa. Ajuda-te a sentir-se mais confiante.

9- Ajudar os outros pode proteger-te contra os efeitos negativos do stress.

Quando você está super-estressado pode parecer que você não tem energia para investir em outras pessoas. Mas você pode querer tornar isso uma prioridade, uma vez que pesquisas sugerem que ajudar os outros é uma maneira fácil de reduzir seus níveis de estresse.

Em um estudo, os pesquisadores acompanharam 77 adultos ao longo de uma semana, pedindo-lhes para registar quaisquer eventos estressantes pelos quais passaram, quantas vezes eles ajudaram outras pessoas e seus estados psicológicos e emocionais. Os resultados mostraram que nos dias em que os adultos tinham ajudado outros, eles sentiram menos emoções negativas.

Os atos variaram desde segurar uma porta aberta até ajudar as crianças com o dever da escola. A ideia é sentir que você está fazendo a diferença na vida de alguém.

10-Faça meditação

Inúmeros estudos comprovaram que a meditação é eficaz em reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão e a dor. O propósito da meditação é treinar seu cérebro para focar-se no presente, ao invés de preocupações sobre o futuro ou arrependimentos do passado. Você começa por colocar a atenção em sua respiração, sem forçar-se a ficar calmo. Se a perspectiva de sentar-se silenciosamente com os seus próprios pensamentos por alguns minutos todos os dias é muito intimidante, criar simples atos conscientes pode ajudá-lo a lidar com situações difíceis. Por exemplo, a vice-presidente de desenvolvimento de pessoas do Google diz que ela tira seis segundos para respirar conscientemente antes de entrar em uma reunião.

Referência

Business Insider <http://www.businessinsider.com/tricks-to-overcome-anxiety-and-fear-2016-2/#practice-mindfulness-meditation-to-reduce-anxiety-depression-and-pain-13>