Quantidade diária de gordura na dieta cetogénica
Já aqui falamos diversas vezes da dieta cetogénica, quer seja sobre elaboração do menu quer seja sobre a quantidade de proteínas a ingerir por quem segue esta dieta. Hoje, vamos voltar ao assunto, abordando a quantidade diária de gordura na dieta cetogénica.
Já sabemos que a dieta cetogénica é rica em gordura, com quantidades moderadas de proteína e baixa quantidade de hidratos de carbono. De todos estes nutrientes é a gordura que irá dar-lhe a sensação de saciado. Uma vez determinada a quantidade de hidratos de carbono e proteínas certas para entrar em cetose, a recomendação é comer alimentos ricos em gorduras até ficar satisfeito.
Diferentes especialistas em dieta cetogénica recomendam que 70 – 80% das calorias diárias devem vir da gordura. Na minha experiência clínica vejo muitas pacientes que têm dificuldade em atingir esses valores, o que as leva a criar outras formas imaginativas de incluir gordura na alimentação. Estas soluções “imaginativas” levam frequentemente a exceder os 70% recomendados e em consequência a não conseguir perder peso. É importante lembrar que carne, aves, ovos, peixes e queijos além de serem ricos em proteína também têm gordura.
Diário alimentar
Para facilitar este objetivo aconselho a criar um diário alimentar na aplicação FatSecret, que além de representar um dia típico na dieta cetogénica, mostra como é fácil chegar aos 70% de gordura diários utilizando a quantidade de gordura que normalmente usamos para preparar as refeições:
Ler o diário
Note que as fontes de gordura no diário acima vieram dos ovos, da manteiga, do bife de vaca, do bife de peru, do azeite e das amêndoas. Porém existem inúmeras formas de atingir o valor recomendado. Por exemplo, os ovos e a manteiga do pequeno-almoço, poderiam ser substituídos por um café turbinado (café com 1 colher de sopa de óleo de coco).
Tal como as calorias provenientes dos hidratos de carbono não são sempre iguais, também as calorias das gorduras não o são. Assim, no que diz respeito à gordura saturada, provavelmente a verdade está a meio do caminho. Ou seja, não é o nosso inimigo número um mas também não pode ser considerada um alimento saudável.
Diferentes gorduras
Na dieta cetogénica ou em qualquer outra dieta, o ideal é comer mais gordura insaturada (azeite, frutos secos, peixes gordos, abacate) e comer gordura saturada em quantidades moderadas. Por exemplo, produtos lácteos fermentados, chocolate com mais de 70% de cacau e coco são produtos ricos em gordura saturada e ótimos complementos para consumir por quem segue a dieta cetogénica. Mas, há que salientar que comer uma porção de frutos vermelhos com um bocado de natas gordas como sobremesa é muito mais saudável do que comer uma sobremesa carregada com açúcar e farinha refinada.
Por exemplo, comer peixes gordos 2-3x por semana faz com que o organismo seja providenciado com gordura poli-insaturada – ômega-3 -, que tem também ação anti-inflamatória.
Gordura e corpos cetónicos
Existem algumas gorduras que são melhor convertidas em corpos cetónicos do que outras, como é o caso das gorduras de cadeia curta e média. Assim, as gorduras de cadeia curta e média melhoram a adaptação à dieta cetogénica. Estas gorduras encontram-se no óleo de coco, na manteiga e no ghee e especialmente no óleo MTC (consumido como suplemento).
A gordura boa não é inimiga da dieta e sim aliada, por isso não necessita ter medo. É a gordura que o irá manter saciado por mais horas. Se o corpo vai tornar-se numa máquina de queimar gordura, faz todo o sentido comer gordura como fonte de energia.
Resumindo, na dieta cetogénica é recomendado que 70 – 80% das calorias diárias venham da gordura. Para mais facilmente gerir a ingestão de gordura, aconselho a utilização de aplicações como a FatSecret. Esta aplicação permite contar as calorias que ingere diariamente através do registo do consumo dos alimentos ingeridos. É uma aplicação gratuita que pode descarregar e utilizar no seu smartphone.
Se gostou, e pretende algum esclarecimento…
