Quantidade diária de proteína na dieta cetogénica
O tema que abordaremos hoje é a quantidade diária de proteína na dieta cetogéncia – escusado seria dizer, uma vez que o tema do artigo o indica. Mas, qual a importância deste tema? Qual a importância da proteína na dieta cetogénica? Iremos saber de seguida, fique atento!
Antes disso vamos lembrar que a dieta é rica em gordura, tem alguma proteína e é pobre em hidratos de carbono. O objetivo da dieta é fazer com que o corpo passe a utilizar como fonte de energia apenas a gordura proveniente dos alimentos e do próprio corpo. Portanto, relativamente à dieta cetogénica uma coisa tem que ficar muito clara: é uma dieta rica em gordura e não em proteína.
Proteínas na dieta cetogénica
Qual o problema de consumir muita proteína na dieta cetogénica? É simples, a proteína em excesso pode ser um obstáculo para entrar em cetose. O nosso corpo não consegue armazenar proteína em excesso, então através de um processo chamado gliconeogênese a proteína é convertida em glicose. A maior parte deste processo acontece no fígado onde a glicose é criada a partir de aminoácidos, ácido lático e glicerol.
Então, se é uma pessoa que consome mais carnes magras, como peito de frango, peru ou carne vermelha sem gordura, pode estar a prejudicar o processo de entrar em cetose. Que é o contrário do que se pretende com esta dieta. Em todo o caso, é preciso também ter em atenção o facto de que ao comer-se demasiada proteína se pode aumentar a fome, e assim ficar faminto entre refeições. Para prevenir este problema, pode optar-se por comer carnes mais gordas.
Níveis de tolerância
Quando se está na dieta cetogénica é preciso determinar o nível de tolerância aos hidratos de carbono e à proteína que ingerimos. Depois de determinar o nível de tolerância aos hidratos de carbono deve fazer o mesmo para as proteínas. Para saber como determinar o seu nível de tolerância para os hidratos de carbono aconselho a que veja a Quantidade diária de hidratos de carbono na dieta cetogénica. Aqui, iremos ver como determinar o nível de tolerância para as proteínas.
Tolerância à proteína
A proteína é o que chamamos um nutriente essencial, em conjunto com a água, vitaminas, minerais e gordura (os hidratos de carbono não são considerados nutrientes essenciais).
O corpo é capaz de reutilizar a proteína que tem nos músculos, ossos e outros tecidos. O organismo pode reciclar até 300 g de proteína todos os dias. A maior parte das pessoas acha que o corpo precisa de muita proteína, mas pela informação acima, vemos que não é preciso assim tanto. É preciso ver também que a proteína animal em excesso, além de atrapalhar o processo de emagrecimento, sobrecarrega os rins e é uma fonte de toxinas para o corpo, pelo facto de, atualmente, a carne estar cheia de antibióticos e hormonas.
Os especialistas diferem na quantidade de proteína diária. Alguns dizem que precisamos de 1 a 1,5 g de proteína por quilo do peso corporal. Por exemplo, o Dr. Ron Rosedale recomenda consumir 1 grama de proteína por quilo do peso corporal e depois reduzir em 10%. Já o Dr. Donald Layman sugere que não se coma mais de 30 g de proteína por refeição e não mais que 140 g por dia. Com os meus pacientes, e para quem pesa menos de 90 kg, começamos com no máximo 90 g de proteína por dia e para quem pesa mais de 90 kg, a quantidade de proteína é de 110 g por dia. A partir daí, vamos monitorando e fazemos os ajustes necessários. Na minha prática clínica tenho tido bons resultados com este método.
Exemplos: proteína por alimento
Se está a pensar como posso “pesar” a proteína que consumo, não se preocupe. Deixo-lhe aqui um exemplo de menu para ter como referência, assim como também fica aqui com uma tabela para ter onde conhecer a quantidade, aproximada, de proteína por alimento.
Exemplo de menu diário
Veja como é simples conseguir um menu diário com um total de 90 g de proteína por dia:
- Pequeno-almoço: 2 ovos com cogumelos laminados e 1 colher de sopa de manteiga (20 g de proteína)
- Almoço: 100 g bife de vaca e salada, 2 colheres de azeite (30 g de proteína)
- Lanche: 1 porção de frutos secos (10 g de proteína)
- Jantar: 100 g peru grelhado c/ brócolos e couve-flor, 2 colheres de manteiga (30 g de proteína)
Tabela de referência
Guarde a seguinte tabela como referência para a sua alimentação diária na dieta cetogénica.
| Quantidade aproximada de proteína em cada alimento (Todo o peso dos alimentos é do alimento cozinhado) |
|||
| 10 g | 20 g | 30 g | |
| Ovos (pequenos / médios) | 1 ovo | 2 ovos | 3 ovos |
| Peito de frango | 35 g | 70 g | 100 g |
| Perna de frango (pequena) | 1 perna | 2 pernas | 3 pernas |
| Coxa de frango | 35 g | 40 g | 80 g |
| Peito de peru | 35 g | 70 g | 100 g |
| Peru (outras partes) | 40 g | 80 g | 120 g |
| Vitela | 35 g | 70 g | 100 g |
| Carne picada | 40 g | 80 g | 120 g |
| Bife, carne de vaca | 35 g | 70 g | 100 g |
| Cordeiro | 35 g | 70g | 100 g |
| Porco | 35 g | 70 g | 100 g |
| Peixe (branco) | 40 g | 80 g | 120 g |
| Atum (lata) | 50 g | 100 g | 150 g |
| Salmão (lata) | 45 g | 90 g | 135 g |
| Salmão fumado | 45 g | 90 g | 135 g |
| Salmão filete | 40 g | 85 g | 125 g |
| Vieiras | 45 g | 90 g | 135 g |
| Gambas cozidas | 45 g | 90 g | 135 g |
| Queijo da ilha | 40 g | 80 g | 120 g |
| Queijo cheddar | 40 g | 80 g | 120 g |
| Queijo edam | 60 g | 90 g | 120 g |
| Queijo babybel | 40 g (2 unidades) | 80 g | 120 g |
| Queijo brie ou camembert | 50 g | 100 g | 150 g |
| Soja, tofu | 85 g | 165 g | 250 g |
| Amêndoas | 50 g | 100 g | 150 g |
| Nozes | 70 g | 140 g | 210 g |
| Castanhas do pará | 70 g | 140 g | 210 g |
Caso tenha dúvida em relação a algum alimento que não conste na tabela, uma boa fonte de referência é o site fatsecret. Tem disponível uma aplicação para smartphones que pode descarregar, que a irá ajudar no seu dia-a-dia, medindo a quantidade de alimentos que ingere na sua dieta.
Concluindo e resumindo, já tínhamos abordado o tema de como determinar a quantidade de hidratos de carbono, hoje vimos como determinar a quantidade de proteína. Fica-nos a faltar abordar o tema da quantidade de gordura na dieta cetogénica. Fique atento e veja o próximo artigo onde iremos falar sobre o tema. Até lá!
Se gostou, e pretende algum esclarecimento…
Bibliografia
- Keto Clarity. Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
