Plano Alimentar para Síndrome do Intestino Irritável
Olá 😊
Se chegou aqui é porque, muito provavelmente, tem algum sintoma digestivo ou foi diagnosticado com a síndrome do intestino irritável, e agora, mais do que nunca, tem interesse em elaborar um plano alimentar.
Seguir uma dieta adequada é a forma mais efectiva de gerir os seus sintomas. A abordagem é simples: evite ou elimine determinados alimentos que poderão estar na origem dos seus sintomas. Foi desenvolvida no início de 2000, na Austrália, uma solução que ajuda a gerir os sintomas da síndrome do intestino irritável: a dieta baixa em FODMAPs.
O que é uma dieta baixa em FODMAP?
FODMAP significa Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, monosaccharides And Polyols. Infelizmente, alguns alimentos que costumamos ingerir contêm uma elevada quantidade de hidratos de carbono fermentáveis de cadeia curta:
- Dissacarídeos (ex: lactose);
- Monossacarídeos (ex: frutose);
- Oligossacarídeos (ex: frutanos e galactanos);
- Polióis (ex: sorbitol, xilitol, maltitol, manitol).
Semana – plano alimentar para a síndrome do intestino irritável
| Dia | Pequeno-almoço | Almoço | Jantar |
| Segunda | ⅓ chávena de “muesli caseiro” (com flocos de milho, sementes de abóbora e mirtilos ) e leite de arroz | Salada de frango (100g) com rúcula e cenoura ralada temperada com 1 colher de sopa de azeite de oliva e 3 c.s.c de arroz | Sopa de vegetais (batata, cenoura e courgette, sem cebola e alho) e 1-2 ovos cozidos temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva |
| Terça | 2 ovos mexidos e 1 kiwi | 125 g Salmão grelhado com puré de batata feito com leite sem lactose, leite de arroz sem açúcar ou água + salada de alface | 100 g Frango e vegetais assados (abóbora, pimentos e beringela) com 1 colher de sopa de azeite e ervas aromáticas |
| Quarta | Papa de millet com leite de coco e banana | 100g Bife de vaca e salada com rúcula e pepino temperada com 1 colher de sopa de azeite | 100g Tofu salteado com feijão verde e cenoura em 1 colher de sopa de azeite com especiarias + 80g de massa de arroz |
| Quinta | Omelete de 2 ovos com tomate picado | Caldeirada de peixe (sem alho, cebola e pimenta) com batata e pimento vermelho | 100 g Bifinhos de peru com espinafres e 3 c.s de quinoa |
| Sexta | Pão sem glúten (farinha de arroz integral, polvilho azedo, millet, quinoa e/ou trigo sarraceno) com manteiga | 100 g Bife de vaca com feijão verde e 3 c.s de arroz | 125 g Peixe assado com pimentos e batata + salada de alface temperada com ½ colher de sopa de azeite e limão |
| Sábado | Papa de millet com cacau e bebida de amêndoa + banana e morangos | 100 g Bifinhos de peru e salada de rúcula e tomate temperada com 1 colher de sopa de azeite | 100 g Bife de vitela com cenoura salteada em 1 colher de sopa de manteiga |
| Domingo | Panqueca de banana (feita com ovos e farinha de trigo sarraceno) | 125 g Bacalhau à Gomes Sá (sem alho, cebola e pimenta) | Sopa de abóbora (sem cebola e alho) temperada com sal e azeite |
Alimentos com baixo teor em FODMAPs
Alimentos com baixo teor em FODMAPs, caso ainda não se tenha apercebido, são alimentos que contêm uma quantidade baixa destes hidratos de carbono de cadeia curta. Indivíduos com SII, são por norma, aconselhados pelos nutricionistas em substituir uma alimentação com elevado teor em FODMAPs por alternativas com baixo teor, de forma a minimizar o desconforto associados aos sintomas desta disfunção.
Segue uma lista genérica de alimentos que contêm baixo teor em FODMAPs que poderão ajudar no alívio dos seus sintomas. Recomendamos vivamente que consulte um nutricionista antes de fazer qualquer tipo de troca:
- Laticínios sem lactose ou substitutos como a bebida vegetal de amêndoa ou coco;
- Alimentos ricos em proteína como peixe, carne, ovos;
- Hortícolas como pepino, batata, alface, beringela, cenouras, curgete;
- Frutas como a banana, morangos, meloa, kiwi, uvas, limões, papaia;
- Determinadas oleaginosas: nozes, pecã, castanha-do-Pará;
- Aveia, arroz, quinoa, milho.
Também dispomos de um e-book, criado pela nossa nutricionista, com receitas descomplicadas e baixas em FODMAPs.
Alimentos com elevado teor em FODMAPs que deverá evitar
Agora que está familiarizado com os alimentos com baixo teor em FODMAP segue a lista com alguns alimentos, com elevado teor em FODMAP, que deverá evitar, agrupados pelo tipo de Hidrato de Carbono presente:
Lactose
- Leite de vaca;
- Gelados, iogurte, pudins;
- Determinados tipo de queijo, como ricota, mascarpone e cottage.
Frutanos
- Trigo e centeio como fibras adicionadas, como é o caso da inulina;
- Cebola, alho, espargos, alcachofras, brócolos, couves de bruxelas e beterraba.
Frutose
- Frutas como a pera, manga, maçãs, melancia, cerejas e pêssegos;
- Produtos com elevado teor em frutose como xarope de milho, como refrigerantes, iogurtes adoçados, frutas enlatadas, alimentos processados;
- Adoçantes artificiais como a sucralose e a sacarina.
Polióis
- Ervilhas, cogumelos e couve-flor;
- Peras, ameixas, maçãs, pêssegos, melancia, cerejas, amoras e nectarinas;
- Adoçantes presentes habitualmente em pastilhas sem açúcar, gotas e xaropes para a tosse, como o sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalte.
Galacto-oligossacarídeos
- Brócolos;
- Soja, lentilha, grão e feijão.
Familiarizar-se com a lista dos alimentos com baixo teor em FODMAP e com a lista dos alimentos que deverá evitar, é apenas uma parte da fórmula. Para uma gestão bem sucedida dos seus sintomas, precisa de criar um compromisso com a sua saúde, manter-se disciplinado e trabalhar de perto com a sua nutricionista.
Se deseja agendar uma consulta para obter um plano alimentar personalizado…
