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5 formas de adicionar mais gordura na dieta cetogênica

Hoje vamos falar de um dos temas que mais importância tem na dieta cetogência, que é a introdução de gordura, ou mais gordura, na alimentação, quando se segue esta dieta.

Como sabemos quando seguimos a dieta cetogênica o objectivo é entrar em cetose, ou seja, é a utilização, por parte do corpo, da gordura proveniente da alimentação como fonte de energia.

Mais gordura na dieta cetogênica

Assim, um dos erros mais comuns cometidos quando se inicia a dieta cetogênica (ou dieta keto) é não consumir a quantidade de gordura suficiente, para que posteriormente esta possa ser a transformada em energia. Mas tal não é uma surpresa, uma vez que desde sempre nos acostumamos a temer tal macronutriente. Gordura, o “mostro” que devemos evitar a tudo o custo! Quem nunca ouviu que deve evitar consumir muita gordura?  No entanto, a dieta keto exige que nos alimentemos quase exclusivamente com gordura. Por isso vamos ver como introduzir mais gordura na dieta cetogênica.

Outra questão é que muitas pessoas pensam que estão a fazer uma dieta rica em gordura, mas podem apenas estar a fazer uma dieta baixa em hidratos de carbono. Seguir uma dieta baixa em carboidratos sem aumentar a ingestão de gordura, significa que provavelmente está a obter a maior parte das calorias necessárias através da proteína ingerida. É, no entanto, importante saber se o corpo pode usar proteína como fonte de glicose através do processo de gliconeogênese e se isso pode impedir a entrada no estado metabólico da cetose ou se uma vez lá, lá permaneça. Que é o objectivo da dieta cetogênica.

E voltando ao tema de hoje, em que o desafio está em consumir até 80% das suas calorias diárias através da gordura uma vez que a maior parte das pessoas está habituada a fazer uma alimentação low fat.

Para isso, deixamos aqui algumas sugestões em como pode facilmente colocar mais gordura gordura na dieta cetogênica, ou seja aumentar a ingestão de mais gordura na sua alimentação.

 

1. Faça uma bebida quente e cremosa

Estas bebidas podem ser apreciadas em qualquer altura do dia, quer seja ao acordar, ao longo do dia ou antes de se deitar. Umas podem ser mais quentes que outras, mas é uma questão de escolher o que melhor gosta e lhe apetece!

Escolha entre uma das seguintes bebida e associe-lhe uma gordura, vai ver que vai gostar!

Deve só misturar todos os ingredientes até que fiquem com consistência desejada:

Bebida Gordura
  • Café
  • Chá Verde Matcha
  • Chá de Cúrcuma
  • Chá estilo Chai
  • Chocolate quente sem açúcar (misture 1-2 colheres de sopa de cacau em pó, 1 chávena de água quente, ¼ chávena de leite ou bebida vegetal, 5 gotas de stevia líquida)
  • 1 colher de sopa de óleo MCT
  • 1 colher de sopa óleo de coco
  • 1 colher de sopa de ghee
  • 1 colher de sopa de manteiga biológica
  • 1 colher de sopa de natas de coco
  • 1 colher de sopa de manteiga de cacau

 

 

2. Inclua gordura nos vegetais

Um erro comum que os iniciantes cometem é negligenciar os vegetais, concentram-se demasiado na quantidade de net carbs, e ignoram os vegetais. É importante não esquecer que os vegetais são essenciais para uma alimentação saudável. Felizmente, há uma abundância de legumes com baixo teor de carboidratos e ricos em fibras que pode integrar e desfrutar na dieta cetogénica. Este leque de vegetais irá ajudá-la a manter a saúde das células e do microbioma.

Escolha um vegetal com baixo teor de carboidratos e junte-lhe um óleo, um molho com alto teor de gordura. Fácil, não? Como há muita variedade as sugestões são várias e sem necessidade de estar sempre o comer o mesmo. Pode também escolher um snack com alto teor de gordura.

Vamos já ver como!

Escolha um vegetal com baixo teor de carboidratos
  • Aipo
  • Courgette
  • Couve-flor
  • Brócolos
  • Pepino
  • Folhas (espinafre, couve, alface, rúcula, etc.)
  • Cogumelos
  • Rabanete
  • Espargos
  • Repolho
  • Couve de Bruxelas
  • Couve Chinesa
Opção 1: escolha um óleo Use óleos nas saladas, vegetais crus ou legumes cozidos:

  • Óleo de coco
  • Óleo de abacate extra virgem
  • Azeite extra virgem
  • Manteiga biológica
  • Ghee
  • Óleo de noz de macadâmia
  • Óleo de semente de abóbora
Opção 2: Escolha um molho com alto teor de gordura Escolha uma base de óleo:

  • Azeite extra virgem
  • Óleo de abacate extra virgem
  • Óleo MCT
  • Óleo de noz de macadâmia
  • Óleo de semente de abóbora

Opcional: Adicione uma ou mais das seguintes gorduras:

  • Tahine
  • Sementes de cânhamo
  • Abacate*
  • Castanha de caju*
  • Manteigas de nozes
  • Iogurte gordo ou iogurte vegetal
  • Maionese (azeite ou óleo de abacate)

* Use liquidificador para criar uma textura suave e cremosa

Escolha o sabor e especiarias:

  • Erva de aneto fresca ou seca
  • Pimenta em pó
  • Coentro
  • Vinagre de maçã
  • Cebolinho
  • Pimenta jalapeno
  • Lascas de coco
  • Sumo de limão ou lima
  • Sumo de picles
  • Alho cru ou em pó
  • Gengibre cru ou em pó
Opção 3: Escolha snacks com alto teor de gordura Escolha uma base:

  • Abacate
  • Sementes de cânhamo
  • Castanha de caju
  • Amêndoas
  • Macadâmia
  • Ovos cozidos
  • Tahine
  • Manteiga de amendoim
  • Queijo cremoso

 

Para todas estas opções, pode dar o seu toque pessoal. Escolha o que mais gosta e a partir dai é criar!

Pode ter alguns cuidados adicionais que ajudam a melhorar a qualidade da sua alimentação. Ficam aqui algumas recomendações:

  • Prepare o seu próprio molho em casa. Infelizmente, a maioria dos molhos comprados prontos de óleos vegetais, têm adição de açúcares ou adoçantes artificiais. Por isso, se preferir um molho já preparado, não deixe de ler o rótulo. Mas para fazer em casa experimente variações diferentes com os ingredientes mencionados na tabela.
  • Snacks com alto teor de gordura. Há muitas opções para lanches que podem ser comprados prontos como guacamole, queijo cremoso, queijo cremoso vegetal (feito a partir de castanhas de caju, amêndoas ou coco), tzatziki e manteigas de frutos secos. Apenas certifique-se de que não há açúcares adicionados! Pode misturar um pouco de óleo para torná-los mais cetogênicos. Outra alternativa é usar a criatividade na cozinha. Escolha as gorduras e sabores: Use os sabores, especiarias e óleos que estão na lista dos molhos com alto teor de gordura.

 

 

3. Coma uma fat-bomb

As fat bombs são um miminho cetogénico. Elas não só ajudam a aumentar a ingestão de gordura, mas auxiliam na transição para um estilo de vida cetogênico. Há centenas de receitas de fat bombs on-line, mas geralmente a preparação e ingredientes são os mesmos. Apenas se certifique, ao escolher os ingredientes, de que eles não contêm açúcares adicionados! Mais uma vez, é importante experimentar várias receitas até encontrar uma que seja do seu gosto.

Dependendo da consistência, as fat-bombs podem ser enroladas em bolas ou colocadas em bandejas de cubos de gelo de silicone. Pode armazená-las no frigorífico ou no congelador.

Exemplos de ingredientes que pode usar:

Escolha uma (ou mais) base: Sabores e especiarias: Adoçantes (opcional):
  • Óleo de côco
  • Manteiga biológica
  • Ghee
  • Manteiga de cacau
  • Nozes / manteigas
  • Manteiga de coco
  • Sementes de cânhamo
  • Natas de coco
  • Gengibre
  • Canela
  • Cacau em pó
  • Extrato de baunilha
  • Hortelã
  • Laranja
  • Cayenne (apenas um bocadinho)
  • Nibs de cacau cru
  • Coco ralado
  • Sumo de limão
  • Stevia
  • Eritritol
  • Extrato de frutos vermelhos
  • Proteína em pó (adoçada com stevia)

 

Receita: Fat Bomb de Coco e Cacau

Faz 9 porções

  • Camada de fundo: ½ chávena de manteiga de cacau derretida; 2 colheres de sopa de cacau em pó; ½ colher de chá de extrato de baunilha; 1 colher de sopa de manteiga de coco
  • Camada intermediária: manteiga de coco ou manteiga de nozes de escolha (opcional: adicione uma pitada de stevia se preferir)
  • Camada superior: ½ chávena de manteiga de cacau derretida; ½ colher de chá de extrato de baunilha; 1 colher de sopa de manteiga de coco

Instruções:

Coloque 1 colher de sopa da mistura da camada inferior numa forma de muffin. (Use papel vegetal ou revestimentos de silicone para retirá-los mais facilmente)

Deixe descansar no congelador por cerca de 10 minutos.

Assim que a camada inferior tiver endurecido, adicione 1 colher de sopa da camada intermédia e espalhar uniformemente. Coloque novamente no congelador por mais 5-10 minutos.

Quando a camada do meio tiver endurecido, adicione 1 colher de sopa da mistura da camada superior. Volte ao congelador por mais 5-10 minutos ou até que esteja suficientemente endurecido. E está pronto!

Por porção: 345 calorias; 1,5 g net carbs; 37 g de gordura; 1,5 g de proteína

 

4. Cortes gordurosos

Escolha cortes gordurosos de carne vermelha (apenas se for biológico), de aves com a pele e de peixes gordos. A saber:

Carne vermelha: Peixes gordos: Aves com a pele (de preferência biológico):
  • Cordeiro
  • arne de vaca
  • Salmão
  • Arenque
  • Cavalinha
  • Sardinhas
  • Enguia
  • Frango
  • Pato
  • Peru

 

5. Snack rico em gordura

Quando quiser um snack, opte por um alimento rico em gordura. Veja entre os quais pode escolher:

  • Macadâmia
  • Nozes
  • Nozes pecan
  • Abacate
  • Azeitonas
  • Ovos cozidos
  • Sardinhas em azeite enlatadas
  • Laticínios integrais ou iogurte vegetal (sem adição de açúcar)

 

Fica aqui com algumas sugestões em como facilmente e sem dar por isso, adiciona mais gordura na sua dieta cetogêncica. Espero que lhe sejam uteis!

Ah! E não se esqueça que a chave para ter sucesso na dieta cetogênica é entender que a gordura é sua amiga.

 

Se gostou, e pretende saber mais receitas da dieta cetogênica…

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