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Síndrome do Intestino Irritável: o que comer

A Síndrome do Intestino Irritável (SII) é um problema digestivo comum que afeta 10% da população portuguesa. Os sintomas característicos são dor abdominal, inchaço, flatulência, diarreia ou obstipação. Infelizmente, viver com estes sintomas tem um grande impacto negativo na qualidade de vida.

Mas, nem tudo está perdido.

Seguir uma dieta adequada é a forma mais efectiva de gerir os seus sintomas. A abordagem é simples: evite ou elimine determinados alimentos que poderão estar na origem dos seus sintomas.

Falando em dieta, foi desenvolvida uma solução que ajuda a gerir os sintomas da síndrome do intestino irritável: a dieta baixa em FODMAPs. Foi desenvolvida no início de 2000, na Austrália, por um grupo de investigadores que se focaram em comprovar que os FODMAPs estavam na base dos sintomas da síndrome do intestino irritável . Portanto, limitar o seu consumo pode ser eficaz no tratamento de indivíduos com sintomas, bem como naqueles que estão em risco de desenvolver. 

O que é uma dieta baixa em FODMAP?

FODMAP significa Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, monosaccharides And Polyols. Infelizmente, alguns alimentos que costumamos ingerir contêm uma elevada quantidade de hidratos de carbono fermentáveis de cadeia curta:

  • Dissacarídeos (ex: lactose);
  • Monossacarídeos (ex: frutose);
  • Oligossacarídeos (ex: frutanos e galactanos);
  • Polióis (ex: sorbitol, xilitol, maltitol, manitol).

Quando o intestino não absorve esses hidratos de carbono, a quantidade de água no intestino aumenta, o que pode levar, em algumas pessoas, a diarreia, enquanto que para outros, alguns hidratos de carbono passam para o trato gastrointestinal onde são fermentados por bactérias, levando um aumento na produção de gás.

O aumento da quantidade de água como de gás, no intestino, leva a flatulência, inchaço e alterações no movimento intestinal. Esta é a razão do porquê dos alimentos com elevado teor em FODMAPs despoletam os sintomas da síndrome do intestino irritável como de outras disfunções do sistema gastrointestinal. 

Comer menos destes alimentos fermentáveis poderá ajudar a reduzir esses sintomas. Inúmeros estudos randomizados por todo o mundo têm demonstrado que a Dieta com baixo teor em FODMAPs é 70% eficaz na gestão da diarreia, inchaço e dor abdominal.

Tenha em mente que é uma dieta baixa em FODMAP e não uma dieta sem FODMAP. Eliminar por completo os FODMAPs da sua dieta e por um longo período de tempo tem um impacto negativo no seu organismo. Assim, recomendamos que tenha o acompanhamento por um profissional de saúde que o poderá ajudar a perceber tudo o que precisa de saber sobre uma dieta com baixo teor em FODMAP, incluído os seus riscos. 

Alimentos com baixo teor em FODMAPs

Alimentos com baixo teor em FODMAPs, caso ainda não se tenha apercebido, são alimentos que contêm uma quantidade baixa destes hidratos de carbono de cadeia curta. Indivíduos com SII, são por norma, aconselhados pelos nutricionistas em substituir uma alimentação com elevado teor em FODMAPs por alternativas com baixo teor, de forma a minimizar o desconforto associados aos sintomas desta disfunção. 

Segue uma lista genérica de alimentos que contêm baixo teor em FODMAPs que poderão ajudar no alívio dos seus sintomas. Recomendamos vivamente que consulte um nutricionista antes de fazer qualquer tipo de troca:

  • Laticínios sem lactose ou substitutos como a bebida vegetal de amêndoa ou coco;
  • Alimentos ricos em proteína como peixe, carne, ovos;
  • Hortícolas como pepino, batata, alface, beringela, cenouras, curgete;
  • Frutas como a banana, morangos, meloa, kiwi, uvas, limões, papaia;
  • Determinadas oleaginosas: nozes, pecã, castanha-do-Pará;
  • Aveia, arroz, quinoa, milho.  

Também dispomos de um e-book, criado pela nossa nutricionista, com receitas descomplicadas e baixas em FODMAPs.

Alimentos com elevado teor em FODMAPs que deverá evitar 

Agora que está familiarizado com os alimentos com baixo teor em FODMAP segue a lista com alguns alimentos, com elevado teor em FODMAP, que deverá evitar, agrupados pelo tipo de Hidrato de Carbono presente:

Lactose

  • Leite de vaca;
  • Gelados, iogurte, pudins;
  • Determinados tipo de queijo, como ricota, mascarpone e cottage.

Frutanos

  • Trigo e centeio como fibras adicionadas, como é o caso da inulina;
  • Cebola, alho, espargos, alcachofras, brócolos, couves de bruxelas e beterraba.

Frutose

  • Frutas como a pera, manga, maçãs, melancia, cerejas e pêssegos;
  • Produtos com elevado teor em frutose como xarope de milho, como refrigerantes, iogurtes adoçados, frutas enlatadas, alimentos processados;
  • Adoçantes artificiais como a sucralose e a sacarina.

Polióis

  • Ervilhas, cogumelos e couve-flor;
  • Peras, ameixas, maçãs, pêssegos, melancia, cerejas, amoras e nectarinas;
  • Adoçantes presentes habitualmente em pastilhas sem açúcar, gotas e xaropes para a tosse, como o sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalte. 

Galacto-oligossacarídeos

  • Brócolos;
  • Soja, lentilha, grão e feijão. 

Ao gerir a ingestão de alimentos com FODMAP, gere os sintomas da SII

Familiarizar-se com a lista dos alimentos com baixo teor em FODMAP e com a lista dos alimentos que deverá evitar é apenas uma parte da fórmula. Para uma gestão bem sucedida dos seus sintomas, precisa de criar um compromisso com a sua saúde, manter-se disciplinado em seguir a sua dieta e trabalhar de perto com a sua nutricionista.

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Tradução e adaptação do artigo “What are low fodmap foods da New Life nutrition – https://www.newlifenutrition.com.au/gut-and-bowel-health/fodmaps/what-are-low-fodmap-foods/
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