O que devo comer antes do treino?

Antes de tomar a decisão se deve ou não comer antes do treino, pense em quais são os objetivos que pretende alcançar. Se o  principal objetivo é melhorar o desempenho, então coma alguma coisa antes. Agora se o principal objetivo é a perda de gordura, e irá fazer a mesmo tipo de exercício independentemente se comer ou não, então deixe para comer depois. 

O meu objetivo é melhorar o desempenho. Quando devo comer?

Lembre-se disto: os alimentos consumidos antes do exercício só são úteis quando forem digeridos e absorvidos. Isso significa que você precisa ter noção do tempo que irá levar para digerir uma refeição para que esta esteja disponível como combustível durante o período do exercício. O tempo necessário para a digestão depende do tipo e quantidade do alimento consumido. Geralmente, os alimentos ricos em gordura, proteína e fibra tendem a demorar mais tempo para serem digeridos e podem aumentar o risco de desconforto no estômago durante o exercício. Grandes quantidades de alimentos levam mais tempo para digerir do que quantidades menores. Normalmente, o alimento é melhor tolerado durante atividades de baixa intensidade, ou desportos onde o corpo é suportado (por exemplo, ciclismo) do que desportos como a corrida, onde o intestino é “empurrado” durante o exercício. Como regra geral faça uma refeição cerca de 3-4 horas antes do exercício ou um lanche mais leve cerca de 1-2 horas antes. Você precisa experimentar várias vezes até descobrir o tempo, a quantidade e a composição da refeição que melhor se adapta às suas necessidades individuais.

O que devo comer?

Os alimentos consumidos antes do exercício devem ser fontes de hidratos de carbono. Também devem ser baixos em gordura e ter fibras em quantidades moderadas para facilitar a digestão e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal.

Os seguintes alimentos são adequados para comer 3-4 horas antes do exercício:

• pão com compota, marmelada ou mel + leite vegetal

• batata assada recheada com requeijão ou ricota

• granola, muesli ou papas + leite vegetal

• pão com queijo / fiambre + banana

• salada de frutas com iogurte

Os seguintes lanches são adequados para comer 1-2 horas antes do exercício:

• batido ou smoothie de frutas

• barras desportivas

• iogurte com sabor a fruta

• fruta

Os seguintes alimentos são adequados para comer em menos de 1 hora antes do exercício *:

• bebida desportiva

• gel energético

• barras desportivas

* Algumas pessoas podem ter uma reação indesejada se ingerirem de hidratos de carbono uma hora antes do exercício. Este tópico é abordado mais adiante neste artigo.

Os alimentos com baixo índice glicêmico são melhores?

Alimentos ricos em hidratos de carbono são divididos em duas categorias: alto e baixo índice glicémico. Esses têm efeitos diferentes nos níveis de glicose no sangue. Os alimentos com baixo índice glicêmico (IG) causam uma libertação mais lenta e sustentada de glicose, enquanto que os alimentos com alto IG causam um aumento rápido e de curta duração. Já sugeriu-se que alimentos com baixo IG pudessem ser úteis na refeição pré-evento, pois resultariam em uma libertação mais lenta e mais sustentada de glicose durante o exercício mantendo os níveis estáveis por um período mais longo. No entanto, o estudo não conseguiu demonstrar que o consumo de alimentos com baixo IG antes do exercício tem benefícios superiores no desempenho físico. Além disso, o consumo de hidratos de carbono (por exemplo, bebidas desportivas) durante o exercício é uma maneira alternativa de manter os níveis de glicose ao longo da atividade. Se você for participar de um evento desportivo em que é difícil consumir hidratos de carbono durante a sessão, pode fazer um experimento e tentar comer alimentos com baixo IG antes do exercício. No entanto, tenha em mente que muitas opções de baixo IG  (lentilhas, papas de aveia, pão de cereais) podem não ser adequadas, pois tem maior probabilidade de causar desconforto no estômago.

E se eu fizer exercício de manhã cedo?

Se você treinar no início da manhã, não é prático comer 3-4 horas antes, então deve optar por um lanche leve cerca de uma hora antes. Se objetivo for perder gordura é melhor treinar em jejum. Se o objetivo for melhorar o desempenho pode comer frutas ou uma barra energética e algum líquido, como um copo de leite vegetal ou sumo.

Devo evitar carboidratos 1 hora antes do exercício?

A maior parte dos atletas consegue consumir hidratos de carbono uma hora antes de fazer exercício sem afetar o desempenho e, em alguns casos, pode até o melhorar. No entanto, uma pequena porcentagem de desportistas tem uma queda nos níveis de glicose no sangue e sintomas como fadiga, tremores e tonturas. Esta reação é uma resposta ao aumento de glicose que ocorre após a ingestão de hidratos de carbono, associada ao aumento nos níveis do hormônio, insulina. Quando o início do exercício coincide com a ingestão hidratos de carbono, é normal os níveis de glicose no sangue baixarem um pouco. Na maior parte das pessoas, este efeito é rapidamente corrigido pelo corpo sem causar efeitos colaterais. No entanto, em alguns indivíduos, a queda de glicose no sangue é maior, ou o indivíduo é sensível à mudança, e acaba por sofrer uma fadiga extrema. Se você é afetado desta forma, considere as seguintes recomendações:

• Faça muitas experiências para encontrar o melhor momento para fazer a sua refeição pré-treino. Tente alargar mais o intervalo de tempo entre comer e exercitar.

• Inclua alguns alimentos com baixo índice glicêmico (iogurte, pão de cereais, laranjas) na refeição pré-treino. Isso resulta em uma libertação mais lenta de glicose ao longo do exercício e uma menor resposta da insulina em comparação com alimentos com índice glicêmico mais alto.

• Inclua alguma atividade de alta intensidade no seu aquecimento. Isso ajuda a estimular a libertação de glicose do fígado e evita que os níveis de glicose no sangue baixem muito.

• Consuma hidratos de carbono durante o evento.

O corpo de cada um funciona de forma diferente. É necessário experimentar várias vezes até encontrar uma rotina que funcione para si e descobrir quais são os alimentos que o seu organismo tolera melhor antes do treino.

Fonte: https://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/fact_sheets/eating_before_exercise