Tudo o que Você Precisa Saber Sobre Trail Running e Nutrição

Quem corre por gosto não cansa! É ou não verdade? 

Se gosta de correr e subiu a fasquia apostando no trail running, sente que as exigências são também diferentes. A altimetria juntamente com a distância leva a um maior desgaste, sendo as necessidades e cuidados também diferentes. Este artigo irá abordar:

1. a importância de adequar as necessidades nutricionais ao atleta,
2. a composição corporal ideal para o corredor/a,
3. como deve ser  a alimentação antes, durante e após provas.

Se a sua principal prioridade é melhorar cada vez mais, sabe também que a alimentação será um dos seus aliados, juntamente com o treino e o devido descanso!

É fundamental ter uma alimentação saudável, equilibrada e adequada a si e para o seu dia-a-dia, como também no momento pré, durante e após as provas/treinos. 

Mas, o que é ao certo, ter uma alimentação equilibrada e adequada a SI?

•  Certificar que as suas necessidades energéticas diárias são atingidas;
•  Atingir e manter uma composição corporal ideal;
•  Ter em atenção o momento pré, durante e pós treino;
• Garantir a qualidade nutricional, isto é, haver o devido equilíbrio entre macronutrientes, mas também de micronutrientes como noutros compostos benéficos ao seu organismo.

E a sua composição corporal, será a ideal?

De acordo com a nutricionista desportiva, Nikita Ross, da Precision Nutrition, a sua composição corporal afeta o seu tempo de corrida. Esse é um fator importante, pois muitos corredores têm o objetivo de melhorar a performance  e estabelecer um novo recorde pessoal. Um estudo recente procurou encontrar esta ligação, avaliando se a composição corporal afetava o tempo de corrida em meio-maratonistas, maratonistas e ultramaratonistas.

Os pesquisadores abordaram o estudo com a teoria de que a massa muscular esquelética teria o maior impacto nos tempos de corrida. Ao contrário, os resultados mostraram que a quantidade de massa muscular não teve relação com as características do treino. Os resultados mostraram que a porcentagem de gordura corporal teve o impacto mais significativo nos resultados das corridas. Este estudo indicou que ter mais massa muscular esquelética não proporcionava uma vantagem significativa no desempenho, mas os percentuais variáveis ​​de gordura corporal em conjunto com os planos de treino, estavam diretamente relacionados à capacidade de volume, resistência e velocidade durante o treino em todas as classes de maratonistas.

Outro estudo teve a mesma abordagem de avaliar essa relação, entre a composição corporal e o desempenho na corrida, em participantes de maratonas recreativas. Este estudo, no entanto, teve como objetivo explorar os fatores que contribuem para melhores tempos de corrida em maratonistas recreativos do sexo masculino. O estudo mostrou que um baixo percentual de gordura corporal e treino de velocidade de alta intensidade são os dois fatores mais prevalentes na previsão dos tempos de conclusão de corrida.

Resumindo, diminuir o percentual de gordura corporal pode ajudá-lo a atingir o seu melhor tempo de corrida.

Alimentação adequada a si

Para quem já tem hábitos alimentares saudáveis e ajustados às suas necessidades, aliados a uma composição corporal adequada, será importante dar o segundo passo: alimentação pré, durante e após a prova!

Aqui há sempre inúmeras dúvidas: o que comer antes, o que comer depois, o que levar para durante a prova, ou será melhor não comer! Estas são apenas algumas das perguntas mais frequentes!

Mas, por mais que possa não gostar da resposta que lhe vou dar, é a mais correta: depende!

Estas adequações vão depender:

• Do horário a que treina ou terá a sua prova;
• Da composição das refeições que faz antes como depois do treino;
• Do timing entre refeições;
• Dos objetivos a nível de composição corporal (se pretende manter ou melhorar);
• Da intensidade como duração do treino/prova;
• Dos seus gostos pessoais como da sua tolerância a alguns alimentos e quantidades;
• Entre muitos outros fatores!

Peço que tenha atenção: as sugestões que irei dar são generalistas e será sempre necessário adequar às necessidades de cada atleta!

A prova em si é sem dúvida o auge, o momento de ver todo o seu esforço, compromisso e dedicação num único momento e ter a perceção de toda a sua evolução e focar no futuro, nos pontos menos fortes, tendo sempre como principal objetivo, melhorar cada vez mais.

Alimentação antes da prova:

Por norma, o que deverá evitar antes da sua prova são alimentos ricos em gordura, fibras e laticínios.

É necessário garantir que as suas reservas de glicogénio muscular estarão no seu máximo e para tal, será o momento ideal para apostar nos hidratos de carbono 4 a 6 horas antes.

Para além dos pontos referidos, é fundamental privilegiar alimentos com um rápido esvaziamento gástrico e que lhe sejam familiares, de forma a não lhe trazer qualquer tipo de desconforto! E não se esqueça, é fundamental estar hidratado (mínimo 35 ml por kg de peso).

Na prática:

• tortilhas de arroz com ovos mexidos;
• papas de aveia (excluindo o lacticínio);
• panquecas com um pouco de mel.

Alimentação durante a prova:

Durante a prova, poderá ser benéfico incluir alguns snacks, dependendo claro da intensidade e duração do mesmo como dos objetivos a nível de composição corporal. Ou será mais proveitoso alguma bebida? Uma vez mais, é necessária individualização.

A nível nutricional, é importante ter em consideração alguns nutrientes, principalmente na altura de maior necessidade: a prova!

• Hidratos de Carbono;
• Hidratação;
• Electrólitos;
• Ponderar a relevância como o “conforto” de outros nutrientes: fibra, gordura, proteína.

E para saber ao certo as necessidades, é importante também perceber como é a prova: distância e altimetria. Outro fator importante é compreender o que consegue levar consigo a nível de snacks e o que lhe é mais prático. 

As recomendações são:

Hidratos de Carbono:

• O equilíbrio é fundamental: em excesso levará a desconforto e problemas gastrointestinais e a sua carência prejudicará o seu rendimento;
• Recomendações: 30 a 60g/hora

Hidratação: o consumo de água deverá ser até 12 ml/Kg/h;

Electrólitos: 

• Sódio, magnésio, potássio e cloreto;
• Pode ser mais simples em conjugação com os hidratos de carbono;

Gordura & Fibra:

• São dois nutrientes que deverão estar limitados;

Proteína:

• Em comparação aos hidratos de carbono, deverá estar em menor quantidade;
• Deverá estar na proporção de 4:1;

Na prática: 

• Banana;
• Fruta desidratada (figos, tâmaras, uvas passas);
• Bebida energética complementada com electrólitos; 
• Barras energéticas (já pensou em fazer as suas próprias barras?).

Alimentação após a prova:

É a altura de recuperar! Este momento é de extrema importância e não deverá ser menosprezado! Ainda terá um maior relevo se o tempo entre provas é muito pouco em mesmo durante os treinos. Ao recuperar a 100%, conseguirá dar sempre um pouco mais em cada treino e prova. É assim que evolui! 

Para a devida recuperação é necessário proteína mas é fundamental também o hidratos de carbono. Assim garante a reposição do seu glicogénio muscular como a recuperação e estimulação da síntese muscular. 

Na prática:

• Um batido de whey e uma banana;
• Dependendo do horário que terminar a prova, a refeição (almoço ou jantar) para potenciar a recuperação é: uma proteína de Alto Valor Biológico, como é o caso dos ovos, carne ou o peixe e acompanhe, para além dos hortícolas, uma fonte de hidrato de carbono (arroz ou batata, por exemplo);
• Magnésio: durante uma prova ou treinos intensos, estará esgotando o seu corpo de minerais e nutrientes essenciais, como o magnésio. Portanto, é benéfico suplementar esse mineral, permitindo que seus músculos se recuperem.

Mas será prudente fazer novas experiência no dia da prova?

De forma alguma! O momento ideal, é sem dúvida, nos seus treinos! Se correr menos bem, há sempre forma de melhorar num próximo treino e não perder performance numa prova!

Como pode ver, há inúmeros fatores a ter em consideração. Se pretende realmente melhorar cada vez mais, aposte na sua alimentação!

Exemplo de plano de refeições:

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